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对于学习杠铃训练的人来说，一组进行几下是最理想的次数呢?在「Starting Strength」第八章的WORK SETS有谈到，从肌电图(上)与测力板(下)所得到的结果，随着次数的增加，运动协调会逐渐丧失。而次数在1~5中，结实肌肉协调地产生一制的EMG波形与力量输出。5RM的训练是最理想的方式。 ■ (肌电图): (神经肌肉电位活动的记录) ■(测力板): (肌肉力量输出的测量) 直接摘取书中的结论： (对于初学者来说，每组进行5次是一个非常有效的折衷方式，即始对于要增加肌力而非肌耐力的进阶朋友来说也是适用。5RM的重量够重，可以用来增加肌力，同时又不会太重，心血管的部份也会参与在训练中。) 次数在1~5次中，肌肉可以协调地产生一制的肌电活动与力量输出，确保初学者在正确的技术下完成动作。而这里的5更精确的说是指「5RM」的训练。摘取「肌力与体能训练」这本书的第18章，介绍RM： 设定训练负荷之前，肌力与体能教练应该?解负荷与反覆次数之间的关?。负荷常以一次最大反覆(1RM)(以正确的动作只能举起一次的最大重量)的多少百分比起来表示，或以能举最多反覆次数(RM)的最大重量来表示，例如：某运动员已尽最大努力，能以60公斤做10次反覆的后蹲举，则他的10RM就是60公斤，如果她做九次就已停止，但是还有能力再做一次，这就表示她未完成一个10RM的训练，同理，如果他以55公斤做10次反覆(但是还能多做几次)，表示没有正确设定真正的10RM，因为他有可能以60公斤做10次反覆。
所以你要找出5RM的重量进行训练，而找出RM的方式。 |
