背阔肌是人体最重要的肌肉之一！强壮的背肌像是一双翅膀！帮我们构建强壮的倒三角身材！

　　不过很多健身初学者在背阔肌锻炼中都很难找到感觉，特别是一些多关节的复合动作中更是如此，像引体向上，下拉，划船等等这些动作中，总是练的手臂酸，背部却没有多少感觉！

　　对于初学者来说！肌肉感受比较不明显，出现这种情况也是情理之中，不过我们其实可以通过一些简单的动作去寻找背阔肌的感觉！来帮助它提升存在感！

　　今天要介绍一个简单，却很棒的背部训练动作给大家！用来感受背阔肌的收缩和肩膀的运动！

　　直臂下拉

　　涉及的关节运动：肩膀伸展（背阔肌收缩带动肱骨向后伸展）

　　如何做？

　　1. 双脚站稳，面向训练器正握横柄，与肩同宽，手臂伸直肘部锁定，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

　　动作过程：

　　背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌（肩胛后缩下沉）

　　然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原（屈肩向上回旋肩胛骨）。

　　发力技巧：想像把横杠自己身体折弯，原本手肘窝朝内，透过折弯的动作，手肘窝会往前方转，此时背阔就会夹很紧了。

　　提示：

　　1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！

　　2.核心收紧，背部保持挺直

　　3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开