图解动作： （具体动作演示，请参考肌肉网上锻炼动画）

1. 杠铃硬拉

2. 颈后引体向上

3. 单臂引体向上

4. 窄卧引体向上

5. 标准引体向上

6. 俯身杠铃划船

7. 单臂哑铃划船

8. 器械高位下拉

9. 器械低位后拉

10. 后背屈伸

11. 瑜伽球仰卧起坐（如无瑜伽球，可以用普通仰卧起坐代替。）