核心提示：你看到的阿诺德总是带着有吸引力的微笑，但阿诺德是一个看没有耐心看着偷懒者的人，他会忍不住告诉你如何加强训练。

　　今天你胸背训练计划建立在6组x5次这一经典组合上，细心的朋友一定发现第十六天肩手训练已经开始这种训练方式打破肌肉的适应性。不要让之前的训练次数一直下去，你会感到很轻松的。相反，这是你力量训练的一天，你要努力完成每一个6组x5次。不要落下一个动作，因为阿诺德是你的训练伙伴，你要相信他听他的。

　　Danny Padilla早期在黄金健身房与阿诺德训练。他说：“我永远不会忘记阿诺德训练那些大重量的样子，他变成一个别人完全不认识的他，就像生了全世界人的气一样。”把这个故事告诉你，请放在心上，不要偏离阿诺德的训练蓝图。

　　第十八天:胸部，背部，腹肌（6×5组合训练法） 

　　使用技巧：正式组使用6组x5次训练法
 

胸部：

平板杠铃卧推：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

上斜杠铃卧推：（高斜度约45度）7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

超级组(A+B):
 

A平板哑铃飞鸟：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

B直臂哑铃过头举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

背部：

引体向上：4组，每组力竭。休息45秒

超级组,A+B：

A俯身哑铃划船：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

B俯身杠铃划船7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

腹部：

悬垂腿举：5组，每组25次。休息45秒。