核心提示：阿诺德从不会盲目训练，他不断学习提升的方法，毕竟他不只是最求大围度，而是最求最佳的健美审美观。他从身边的健美运动员身上学习，也包括一些前辈，例如乔治韦德和Dan Lurie and Vince Gironda。

　　Vince Gironda也被誉为健美的现象级人物，Vince Gironda是影响阿诺德肩部中后束训练最大的人。Vince Gironda的哑铃侧平举，侧举的高度比一般人高，然后手腕是向内有意识下压，就像拿着水壶向杯子倒水那样，这样有增加了三角肌中束的压力和难度。他独有的俯身飞鸟动作，是俯身在斜板凳上进行，给后三角肌训练彻底孤立。这些都是阿诺德早期的弱点。

　　(图为Vince Gironda)

　　记住Vince Gironda这些技巧，阿诺德把学到的告诉了你。在今天的哑铃侧平举和下一个肩部训练日(周五)练习斜板俯身飞鸟是要用上。

　　第十六天:肩、手、腹

　　今天使用技巧：一到十力竭休克法

　　在热身过后，找出你唯一能够举起一次的重量做一组，然后在找出能做两次的重量做一组，再找出三次的重量做一组，一直类推，做到举起十次的重量做一组，这是很残酷的方法，中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术，他对肌肉冲击巨大!
 

肩部：

举重：5组，每组5次，休息45秒。

超级组(A+B)：


A哑铃肩上推举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

B哑铃交替前举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

超级组(A+B)：

A侧平举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

B直立划船-宽握：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

二头肌：

杠铃弯举：执行一到十休克法训练。休息45秒

超级组(A+B)：

A上斜哑铃弯举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

B密集弯举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

三头肌：

 窄距杠铃卧推：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

超级组(A+B)：

A仰卧臂屈伸：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

B单臂哑铃臂屈伸：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

前臂
超级组(A+B)：

A正握腕弯举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

B反握腕弯举：7组，第一组30,其余全部5次。休息45秒

腹部：

下斜仰卧起坐：5组，每组25次。休息45秒