核心提示：如果你要快速增长肌肉，低脂肪的摄入是错误的想法。忘记你的低脂饮食。阿诺德蓝图训练饮食计划包括健康的脂肪摄入和可口的乳清蛋白，这样你胃口倍增。

　　如果你在完成这个计划之后回顾，你会注意到你跟别人的差别一点在于饮食。你要丰富你的饮食计划，加入一些富含健康脂肪的坚果、黄油、鳄梨、全脂乳制品和乳清蛋白奶昔。

　　在必要的时候，阿诺德知道如何降低他的体重，当他拍摄《Stay Hungry》时，他把他的体重轻易减掉30磅。但在他要强大他的身体竞争奥林匹克先生的时候，他知道全食的重要性，特别是乳制品。这些都是受到第一位营养大师Rheo Blair影响，阿诺德和他身边的健美运动员都是这样做到的，这种饮食被称为“乳脂和蛋白饮食”。

　　(图为营养大师Rheo Blair)

　　在今天沉重的腿部训练后用这种方式来补充你的身体吧。健康的摄入一些脂肪和乳清蛋白。

　　第十三天:腰部、腿部、腹肌

　　阿诺德最大效果腿部训练：

　　首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。
 

腰腿：

颈前深蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。（可选杠铃颈前深蹲做金字塔法则）

直腿硬拉：（分3阶段）
阶段一：3组，分别10、6、4次一组，休息45秒。
阶段二：3组，分别5、5、5次一组，休息45秒。
阶段三：3组，分别12、10、8次一组，休息45秒。

俯身鞠躬：5组，每组8-12次，休息45秒。（每周只做一次）

杠铃箭步蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。

超级组（A+B）：
 

A俯身腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。

B坐姿腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。

小腿
超级组(A+B)：

站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。

坐姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。

腹部：

坐姿提踵：4组，每组25次，休息45秒。