核心提示：你是否一个人在执行着这个计划?你需要找一位好搭档一起。即使是阿诺德，他也知道要有一个搭档去跟他一起训练。

　　阿诺德认为在训练当中有一位好搭档是他成功不可划缺的一部分，这种进步是互相的。当天亮的时候，是时候去训练了。Ed Corney是阿诺德在黄金健身房训练搭档之一。“当你去换衣服，他已经迫不及待的进入器械训练区了。”阿诺德说。

　　弗兰克·赞恩说：“阿诺德是我遇到过最好的训练搭档。”这是阿诺德健美的素质，他会细心热情帮助和保护他的搭档去完成训练动作。今天，你也要像他一样，去健身房燃烧你的激情，去锻炼你的胸背。

　　第十一天：胸肌、背部、腹肌(30代表热身次数)

　　使用技术：力竭分离法则：在你完成计划的最后一组训练后。马上减重做5到10次，没有休息，在重复减重做5到10次，一直做，直到你躺在地板上，一旦你躺下来，马上再做20次，这样才完成。

胸部：

平板杠铃卧推：5组，每组分别30,8,6,4,2次。（使用分离力竭法则）休息45秒

上斜杠铃卧推：（中坡度约30度）5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

超级组(A+B):

A平板哑铃飞鸟：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

B直臂哑铃过头举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

背部：

A引体向上：4组，每组力竭。休息45秒

超级组,A+B：

A俯身杠铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B俯身哑铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

腹部：

悬垂腿举：5组，每组25次。休息45秒。