核心提示：对于阿诺德，一个强大的肩部是从地面开始训练的。这就是下蹲托举式肩上推举，用它来爆发你的全身力量吧!

　　直至今天，奥运会举重运动员使用的是下蹲托举式肩上推举。阿诺德认为，这是一个使初学者变成强大的主要训练动作。事实上它非常认同这个训练动作。

　　“为什么要做下蹲托举式肩上推举而不是一般的杠铃肩上推举?因为你从地面拉起你的杠铃，然后托举，再往上推举，然后再放下杠铃到地面，这个过程会有身体更多的肌肉参与训练。”他在他的《阿诺德健身全书》说道。

　　你将下蹲托举式肩上推举(举重)放在今天的三角肌训练中。另外，二头肌的训练我会用一到十休克法。昨天的分离法你已经学到了，今天的一到十休克法是阿诺德最爱的训练法之一!

　　第九天:肩部、手臂、腹肌锻炼(30代表热身次数)

　　一到十休克法：

　　在热身过后，找出你唯一能够举起一次的重量做一组，然后在找出能做两次的重量做一组，再找出三次的重量做一组，一直类推，做到举起十次的重量做一组，这是很残酷的方法，中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术，他对肌肉冲击巨大!

肩部：

举重：5组，每组5次，休息45秒。

超级组（A+B）:

A哑铃肩上推举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

B哑铃交替前举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

超级组(A+B):

A侧平举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

B直立划船-宽握：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

二头肌：

杠铃弯举：执行一到十休克法训练。休息45秒

超级组(A+B)：

A上斜哑铃推举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

B密集弯举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

三头肌：

窄距杠铃卧推：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

超级组(A+B):

A仰卧臂屈伸：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

B单臂哑铃臂屈伸：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

前臂超级组(A+B):

A正握腕弯举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

B反握腕弯举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

腹部：

仰卧起坐：5组，每组25次。休息45秒