肌肉网提示：此系列计划适合健美运动员参考，一般健身爱好者可借鉴计划制定思路。

　　核心提示：让我们回到阿诺德那个健美的黄金时代，开始你的终极体格之旅。

　　想象自己来到了1968年的美国加利福利亚州威尼斯黄金健身房。阳光透过窗户洒在房间的墙砖和长凳上，还有那些静静地摆在那里的哑铃和杠铃。然后那些拥有宽阔的肩部粗壮的手臂的人陆续到来，你随处可见。但只有一个高大金发的年轻人才能引起你的注意，他赤脚坐在长凳上，问到这个人是谁?

　　(图为阿诺德训练的黄金健身房)

　　“阿诺德!他就是带有欧洲口音的大块头!他赢得了三届德国健美先生，他的衣服的确有趣，看起来还是在慕尼黑的健身房中。”你身边的人议论道。Dave Draper回忆早期遇见阿诺德的感觉，尽管有一些在嘲笑，但他们很快知道阿诺德没有受到影响，阿诺德就是阿诺德。Dave Draper说：“我们后来都很喜欢他，帮助他，有教他的又不教他的，看着他不断的成长”。更多阿诺德计划，请加微信：jirou5

　　这是传奇开始的地方，尽管这简陋的黄金健身房看起来并不像是最伟大的健美运动员走过的那些门。

　　现在轮到你了。接下来8周，你要像阿诺德一样训练自己健美的体格。但这不是你的全部，你要以他的故事，传奇为榜样。

胸部：

平板杠铃卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

上斜杠铃卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

超级组，A+B：（注：超级组意思是两个动作交替做，例如动作A五组，B五组。就ABABABABAB完成训练）

A平板哑铃飞鸟：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B直臂哑铃过头举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

背部：

引体向上：4组，每组力竭。休息45秒

超级组,A+B：

A俯身杠铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B俯身哑铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

腹部：

悬垂腿举：5组，每组25次。休息45秒。