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波士顿田径协会(B.A.A.)教练人员为你准备了以下为期16周的马拉松训练计划。由于每个人的田径水平是不同的，具体的计划变化相当大，然而这份训练计划可以作为一份有用的指导，如果你对你的训练有特殊的考虑，请毫不犹豫的联系B.A.A.任何一名教练(pieroni@baa.org )。 计划说明 老手计划是为每周最大跑量达到60到70英里并且跑过4次或以上马拉松的跑步者设计的，新手计划是为每周跑量在40到65英里以及那些跑过1到3次马拉松的跑步者设计的。 比赛 你应该在你的训练计划中包含一些长距离的比赛(10到20英里)，这是让你练习在竞争环境下跑步以及模拟比赛环境和练习马拉松速度的好机会。尽可能找那些和你目标马拉松环境接近的比赛，这可以为你的比赛做好准备。 具体的训练单元 休息日——所有训练计划都必须安排恢复，每个人安排休息的频率都会不同，有些人每周训练后需要2或3天，有些人需要1天，每个人都需要安排没有或很少训练的轻松时间。这份计划的每周一都安排为休息日，这也是很多人作为轻松时间的日子。 间歇跑—— 周二晚上是固定的间歇训练，这是一项重要的每周训练项目，不过没有想象的那么重要。跑步者通常进行800米到3000米(大概2英里)的间歇训练，总共快速跑3到5英里。马拉松训练中的一个常见问题是间歇跑跑得太快，没有为本周其他训练作充分的恢复。间歇跑的配速应该在你目前10公里和5公里比赛配速之间。 耐力跑——这是你通常每天跑的项目，我们建议大多数人每周要跑三次。跑步的距离和配速根据每个人的情况以及最近的身体状况而定，本计划中的耐力跑是训练中最灵活的部分。如果你感觉疲劳，那么就减少距离和配速，如果天气糟糕也如此进行，那么这一天就是你进行交叉训练的好日子 中长距离跑——这项训练通常是每隔一周的周三进行，要点是要以一个相当稳定的配速(大概比你马拉松配速每英里慢30秒)跑10到14英里。 马拉松乳酸门槛跑—— 这对要求更快的马拉松选手日益重要，却往往被忽视。如果你预定的马拉松配速比你通常训练的配速快，那马拉松乳酸门槛跑就是相当重要的组成部分。乳酸门槛值是指在你马拉松预定配速正负10″内的配速，如果你预定的马拉松配速是7′/英里，那么你的乳酸门槛值是6′50″到7′10″/英里，千万不要跑太快。 长距离跑——我们对每周的长距离跑很熟悉了，这是马拉松训练课题中重要的一部分。长距离跑会让人受益最大，但是如果跑太长、太快和太频繁，也会让你最可能受伤。我们的计划以大概三周为一个长距离跑的周期。马拉松成功的诀窍之一就是在长距离跑中增加一些乳酸门槛跑。绝大多数的长距离跑都是以比你预定马拉松配速慢30″到1′的配速进行，而在长距离跑中间增加一些以预定马拉松配速跑的阶段是很重要的，这通常安排在长距离跑的中期或者后期进行。通过这样作，当你在马拉松赛中跑到20 英里标志点时，你的双腿可以习惯保持你的配速。在整个计划中，长距离跑并非每周进行，每个月应该安排一周没有长距离跑。 最后几周 逐渐减少训练是每个马拉松选手在比赛前三周为马拉松应该作的准备工作，不幸的是你可能经过几个月训练而没有将你的训练足够减少，或者减少太多。减少训练的目的是为了让你以最好的状态和最佳的休息站在起跑线上。最后两到三周你的跑步总量应当减少，通常是减少耐力跑和长距离跑，而在这期间继续进行间歇跑和乳酸门槛跑是很重要的，虽然它们的量也要稍微减少一些。每个人赛前几天都是不同的，有些人喜欢完全休息，有些人喜欢在赛前一天稍微跑跑，在你有计划的参加两次马拉松赛前，你都需要在这几天不断的尝试。 Ⅱ.训练贴士 1.训练计划和休息 为一次比赛比如马拉松而定的计划将包含许多种训练方式的多个阶段。正如每周都由不同的训练单元组成一样，不同的阶段也是不同的。马拉松训练中的一个常见毛病就是没有安排足够的休息时间，许多人都练得太狠而没有从这次训练中完全恢复过来，毫不虑及以后训练阶段的质量。训练让身体承受压力，而恢复让你能适应这种压力，没有休息和恢复就谈不上适应。每个人的休息定义是不同的，对于高手而言，休息就是30分钟轻松跑，，对于其他人也许就是完全不训练的一天。所有人都需要有规律的一天进行完全休息(没有或很少运动)，可能是每周、每十天或每两周，虽然这样也要在训练计划中安排并照此执行，这样可以让你从训练中完全恢复，并让你能承受高强度的训练。 2.每周跑量 几乎每个人都在估计他/她的每周跑量，知道这个是有用的，但是很多人都认为是唯一的测量数据，而你每周训练量是由你跑步的距离和强度构成的，不要沉迷于记录一堆每周的训练量。如果一两天因为伤痛或疾病或其他原因没有进行训练，不要试图将两次训练压缩到一次，你只需要中途开始你的计划就可以了，失去的就让它失去吧。 3.马拉松乳酸门槛跑 马拉松训练中的一个重要因素是进行乳酸门槛跑，这是指在你预定马拉松配速附近正负10秒的配速，如果你计划以7分钟/英里的配速完成26.2英里，那么你应该在这个配速或附近进行大量训练，这正是马拉松精英与一般人的最大区别。大多数马拉松选手或慢跑者仅仅以能大概舒适地完成比赛为目标，而精英分子追求跑完全程，也就是说他们试图以比平时训练更快的配速跑完26.2英里，而绝大部分其他人是以比每天配速更慢的配速完成马拉松。对于精英分子而言，马拉松配速是让他们生理上感到愉悦的速度点，有许多词汇可以用来描述这个状态，比如“门槛”或者“机能”，都是说这同一个状态。马拉松配速下绝大多数是需要有氧功能机能，很少的无氧功能机能。通常的公路和场地训练都忽略了马拉松配速，大多数训练配速都比这个快或慢，然而马拉松是一项独特的运动，一项制约因素就是功能的经济性，而在马拉松配速下进行的乳酸门槛跑正好可以锻炼你有效地使用这种能量(尤其是碳水化合物)。 4.在训练中模拟比赛环境 训练中应该在很大程度上尽量模拟比赛的环境，不必每天出去跑个马拉松，但是比赛的每个方面都需要预计到。这个计划包含了长距离跑最后阶段的乳酸门槛跑，让你的身体可以在20英里后保持马拉松比赛的配速。选手还应当在训练中练习停下来喝大量的水和碳水化合物饮料。如果你在为波士顿马拉松作准备，那么应该包括一些下山跑的训练。尽量在你比赛当天的时间和气候状态下进行训练。在比赛前几周用一次比赛或长距离跑来作一次彩排，这是你尝试你的比赛服装、鞋袜以及赛前饮食的时候，充分的进行这些是为了预先让该发生的事情发生，让水泡能有时间愈合。 5.练习长距离跑 超过18英里的长距离跑是任何计划中最重要的训练单元，每个教练都有自己的一套长距离跑方案，不过每周进行并非必要。可以在长距离跑中添加一些变化，增加一些马拉松乳酸门槛跑，而大多数时候是以比你预定马拉松配速慢30-40秒的配速完成长距离跑，根据你前几天进行的训练，甚至可能比你预定马拉松配速慢 1′30″。许多人都陷入了长距离跑跑太多太快的漩涡，很多人常常在比赛前三周以马拉松配速跑18英里，结果往往是让人失望的。 6.在一个团队中进行训练和竞争 在团队中进行训练是帮助你提高的极其有效的方法，每个人都有懒惰的时候，这个时候就需要一起训练的朋友的鼓励，同样你就会投桃报李帮助你的朋友。团队训练是一个很好的比赛战略，但是需要注意的是不要引入太多的竞争而让训练变成比赛。有时候选择一个擅长控制配速以及控制乳酸门槛和长距离跑的人是很关键的，不要在训练中比赛。 7.准备性比赛 “多少”和“何种”是准备比赛的重要问题，这很大程度上取决于特定的马拉松以及比赛安排。为了一项重大的马拉松很容易比赛超量。由于比赛往往在周末，这意味着要牺牲一次长距离跑，或把其安排在比赛后一天(通常这不是一个好主意)，而有些人喜欢在赛前一个月左右跑两个长距离比赛作为长乳酸门槛跑。以你的马拉松配速参加一项比赛是一个好主意，不过需要担心的是大多数马拉松选手都不这样作，他们太富有竞争性，跑得太快。马拉松训练中的有限的几次比赛(大概12周中三次)以提高计划水平是足够了的。 8.跨步跑、小力量和拉伸 这是让你在比赛中能感到巨大不同的另外一个方面。以你的1英里比赛配速(不是短距离冲刺)跑一组跨步跑，每组6-8×100米，每周进行2到3次就足以通过刺激神经传导和肌肉纤维快速收缩来让你腿更加灵便，有时候还能让你腿感觉更好。小力量练习关注于跑步步幅的小的方面，并放大它。它通常在你马拉松后半程给你回报，那时你的大肌肉块失效了，副肌肉被用以支撑你完成马拉松。有规律地作简单的拉伸有助于改善你的身体状况，降低受伤几率(关于是跑前还是跑后拉伸的争论相当热烈，因此可以都尝试，看看哪种适合你)整个过程不会超过15分钟。需要拉伸的肌肉群包括股四头肌、后腿腱、跟腱、小腿、后背以及上半身。需要作的拉伸视你的痛苦程度、紧张程度以及后续训练而定，一些拉伸的要点是：慢跑5分钟热身;以可控的和柔软的方式进行拉伸;每个拉伸动作保持15-25秒;不要勉强、来回用力和强迫进行拉伸。 9.保持训练的灵活性 根据环境调整和适应你的训练计划，在新西兰冬季的天气可以在北极严寒和春季之间变动，如果天气过于恶劣，那就应该削减跑步的距离和强度，减少反复跑的次数，或者增加休息的时间。可以预见你在冬天会比好天气下跑得慢一些，心率会高一些，感觉要更差一些，相应的调整训练可以让你生理压力不至于摧毁你这周剩下的训练。 10.倾听身体 严密注意你身体告诉你什么。老老实实的听从你的身体，如果你在一次赛艇中已经疲劳几天，你就应该安排一些休息和恢复的时间，连续几周的脚部持续疼痛就不应该外出，通常都会恶化，最好是尽可能的提早处理这些问题，而不是等到他们发展到很严重。 |
