健美小姐克里斯蒂娜的健身计划

　　星期一：腿

　　45度倒蹬 3 x 30

　　哑铃箭步蹲 3×30

　　坐姿腿弯举 4 x 15

　　硬拉 3 x 15

　　哑铃箭步蹲 3×15

　　星期二：肩

　　坐姿哑铃推肩 3 x 15

　　哑铃侧平举 3 x 15

　　俯身哑铃侧平举 3 x 15

　　提铃至肩 3x 15

　　星期三：耐力

　　跑步30分钟

　　星期四：背、腿

　　颈前下拉3 x15

　　钢索单臂划船 3×15

　　引本向上2×12

　　硬拉 3 x 15

　　深蹲 3x 15

　　箭步蹲3 x 15

　　星期五：跑步30分钟

　　星期六：臀

　　硬拉 3 x 15

　　深蹲 3x 15

　　箭步蹲 3 x 15

　　星期日：休息一天

　　健身饮食安排：

　　•餐1：蛋白质动摇，奶油米饭和黑莓

　　•餐2：鸡肉，玉米饼(迷你玉米饼所以我可以让我的特别的迷你卷饼)

　　•餐3：鸡肉，土豆和芦笋

　　•餐4：蛋白质动摇，杏仁奶油和黑莓

　　•5：生鱼片和糙米饭

　　•餐6：蛋白质动摇和杏仁奶油

　　乳清蛋白粉。