肌肉网：适合狂人健身爱好者和健美小姐等参考学习。

　　饮食安排：

　　第一餐：

　　6 个蛋清炒蔬菜( 番茄，辣椒，葱等 )

　　面包 2片

　　餐2：

　　100克瘦肉(鸡肉，瘦碎牛肉，鱼或土耳其)

　　100克核桃混合新鲜沙拉

　　餐3：

　　1勺乳清蛋白粉

　　10颗蓝莓

　　餐4：

　　100克瘦肉(鸡肉，碎牛肉，鱼或土豆)

　　1杯蒸蔬菜(西兰花，豌豆，芦笋等)

 　　睡前餐：

　　1勺乳清蛋白粉

宽握拉力背肌训练器
4组，每组15次

坐姿拉绳
4组12次

T - Bar
4组12次

单臂哑铃行
4组  每组15次

Hyperextensions
4组  每组15次

跑步机
30分钟低强度

锤卷发
1，每组18次的热身组，4组，每组15次

三头肌哑铃回扣
1热身，每组18次，4组 ，每组15次

杠铃弯举
4组，每组 15次

躺在三头肌按
4组12次

会议二头肌电缆卷曲
4组12次

三头肌下推
4组，每组 12次

跑步机
30分钟低强度

杠铃全蹲
4组，每组 15次

杠铃弓步
每条腿，4组，每组15次

蹬腿训练器
4组，每组 15次

腿扩展
4组，每组 15次

坐式大腿屈伸训练器
4组12次

僵硬的腿杠铃硬拉
4组，每组 15次

哑铃肩上推举
4组12次

侧向提高
4组12次

前面板上提出
4组12次

一只手臂反向Flyes
4组，每组12次，每个手臂

哑铃按
1 台热身18集，4组，每组 15次

哑铃飞鸟
4组12次

跑步机
30分钟低强度

跑步机
30分钟低强度