本计划案例效果

        上班族简易健身计划。很多上班的朋友，都说平时忙，根本没有空去健身房健身。那么下面这个计划结合有氧与力量。适合你在家就能进行锻炼。每天抽空30分钟，其中5分钟热身，锻炼15分钟，放松拉伸10分钟。

　　动作1：就地侧跳

　　1、锻炼方法

　　(1)呈准备姿势，臀部向后推，膝盖微弯。

　　(2)右脚用力跳离地板，双手手臂往左摆动。

　　(3)左脚着地之后停顿片刻。

　　(4)换左脚跳离地面，双手往右摆动。右脚着地时，左脚不可触地。双脚重复跳跃。

　　2、锻炼次数：30秒内尽力而为。

　　动作2：哑铃高脚杯延长深蹲

　　1、锻炼方法

　　动作A：双手托住哑铃一端，让哑铃呈垂直方向，四脚张开与肩膀同宽

　　动作B：腹肌绷紧，臀部向后推，身体下蹲，让大腿与地板平行。

　　动作C

　　(1)维持姿势，双手将哑铃往前推，并将手臂完全打直，与地板平行。

　　(2)将哑铃拉回至胸口并起身站立，以上为一组动作。

　　动作3：蜘蛛人俯卧撑

　　1、锻炼方法

2

　　(1)呈俯卧撑姿势，头部到脚踝呈一条直线。

　　(2)身体往下压，同时抬起右脚，右腿往外前方伸，试着让膝盖碰到手肘。回到起始姿势，换左脚抬起。

　　2、锻炼次数：双腿轮流各做5-6下。

　　动作4：支撑后移式

　　1、锻炼方法

　　动作A：将毛巾放在地板上，脚尖垫于毛巾上，身体呈平板式姿势，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。

　　动作B

　　(1)缩小腹，夹紧臀肌群，手臂将身体向后推，脚尖踩着毛巾往后滑。

　　(2)你会感觉到核心肌绷紧，然后再把身体拉回到起始姿势。以上为一组动作。

　　2、锻炼次数：8-10组。

　　特别提醒：一口气完成这四组动作，当作一次循环。循环之间可以休息60至90秒，15分钟内尽可能完成多次循环越好。