跳绳不仅能锻炼心肺功能，对于保持肌肉线条的健身人士也有很大帮助。下面是一个效果极佳的跳绳计划，结合了高强度间歇和徒手自重锻炼。（提示：由于跳绳对脚踝负重比较大，体重过胖者则不推荐以跳绳运动来减肥。）

　　跳绳＋高强度间歇 + 徒手自重训练

　　一：100个跳绳

　　二：10个波比跳

　　三：10个俯卧撑

　　四：10个自重深蹲

　　上面4个动作，按照顺序坐完，循环5-8 组，组与组之间休息1-2分钟。(该计划你可以根据自身需求改进)

​ 　 以上计划所涉及的动作图解：

跳绳


波比跳


俯卧撑

自重深蹲
 

　　附：跳绳技巧

　　1. 调校长度

　　绳的长度绝对是重要，太长的话身体会很费力并且减慢速度；太短则会常常拌倒。量度长度的方法很简单，双脚踏在绳子的中间，两手分别提起绳的手把，如能到达液下，则是适当长度。

　　2. 慢慢开始

　　跳绳需要良好的身体协调性，所以假设你是初接触跳绳，不要期望一开始就跳得像个职业拳手般。

　　先试试双脚起跳，慢慢来，轻轻跳起来则可，不用过高。可能你会每5下就拌倒一次，但这是绝对正常，不要太失望。

　　3. 手脚放松

　　先说脚部。双膝微弯、脚踝放松，脚前掌落地。要跳得快及省力，双脚切勿伸直。

　　手肘微弯、放松，让手腕带动绳子，因此肩部基本上不用发力。