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当然，篮球力量训练不用太细，可以把下面提供的五个核心动作安排到日常的篮球训练里去。这个计划也适合大多数体育运动。
1. 硬拉 对于改善全身肌力来说，硬拉（及他的变化式）是最好的动作之一。它锻练到“身体后侧的动力炼（背部、臀肌及大腿后侧）”，而这些肌肉主要负责速度及力量。此外，它也训练您”握”的肌肉、核心及股四头肌。 也可以进行传统的硬拉及相朴硬拉。然后，硬拉是最容易学习及掌握的。所以我建议在进行哑铃硬拉前，先以杠铃开始。
2. 推举 推举是带有下肢驱动的过头上推。可以锻练肩膀、肱三头及核心肌群。对于改善上肢肌力与爆发力来说，它是非常好的动作。
3. 卧推 经典的核心力量锻炼，没有不做卧推的吧，这个可是锻炼胸肌和上肢力量的有力动作。
4. 深蹲 深蹲绝对是很好的动作，它锻练到股四头肌与核心，而且如果您蹲的够深（维持适当姿势），它同时也会锻练到大腿后侧及臀部。开始进行这动作前，我建议先从半蹲开始。
5. 划船 划船是最好的上肢动作之一，强化背部、肱二头及负责握的肌肉群，为了改善体态、肌力、预防受伤及运动表现，维持适当的姿势来进行是很重要的。由于我们长时间在电脑或TV前处于懒散垂肩驼背的姿势，划船动作就变得非常有帮助。同时，划船协助您身体的平衡。 划船有许多变化式：坐姿滑轮划船、哑铃划船、杠铃划船。在操作这些动作时，记得在动作的全程保持肩膀胛的后缩。 在休赛期间，我建议一周进行3次的训练。对于篮球选手来说，一周要超过3次训练是有困难的。毕竟，您们还需要花时间在其它的技术训练上。上面的动作很棒，但还有其它的动作，别忘了单脚的动作（弓步的变化式）、核心的训练（腹部磙轮、反向?腹等）。 篮球的基础力量锻炼计划： 第一天 每个动作进行４组ｘ４～６次 第二天 每个动作进行３组ｘ８～１０次 第三天 每个动作进行４组ｘ６～８次 在赛季中是进行维持，如果您能一周进行二次的锻炼，这会很棒。但对于休赛季时，若能够在健身房中一周进行３次的训练，身体变强壮后，在球场上的表现会进到新的水平。 |
