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健身房、家里"百搭”的健身计划，尤其适用于没有训练基础的人。每天坚持，配合低脂、低油、低热量的饮食，3-6个月会在镜子里看到一个不一样的自己。 计划指导 时间：≤60分钟 顺序：大肌肉群训练 → 小肌肉群训练 → 腹部训练 顺序：胸部 → 背部 → 腹部 → 腿
动作（健身房版） 胸大肌：坐姿蝴蝶夹胸、斜板/平板卧推、坐姿推胸 背阔肌：高位下拉、坐姿划船、山羊挺身 三角肌：坐姿推举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟 腿部肌肉群：史密斯深蹲、坐姿蹬腿、腿屈伸弯举、站姿提踵 肱二头肌：杠铃弯举、 肱三头肌：钢线下压、杠铃臂屈伸
腹部：卷腹、举腿
强度：胸大肌+肱二头肌+腿部肌肉+腹部为一列，或者背阔肌+肱三头肌+腿部肌肉+腹部为一列。 每列选3-4个对应的动作，一个动作4组，每组12次。组间休息≤1分钟。 有氧训练（健身房版） 时间：20分钟 内容：跑步、动感自行车等。 注意：用器械锻炼前，要先观察器械的使用情况，如果有损坏、松动的情况，是不能使用的。还要根据自己的身高调节高度、角度以及负重，以免造成伤害。
动作（家庭版） 胸大肌：哑铃飞鸟、斜板/平板哑铃卧推 背阔肌：引体向上、哑铃划船 三角肌：坐姿推举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟 腿部肌肉群：哑铃深蹲、哑铃提踵 肱二头肌：哑铃弯举、哑铃（交臂）弯举 肱三头肌：哑铃臂屈伸
腹部：仰卧起坐、仰卧举腿 强度：胸大肌+肱二头肌+腿部肌肉+腹部为一列，或者背阔肌+肱三头肌+腿部肌肉+腹部为一列。 每列选3-4个对应的动作，一个动作4组，每组12次。组间休息≤1分钟。
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