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锻炼 |
 拉力绳推胸
1。 首先确保你背后的拉力绳在胸部成水平为主， 双脚并拢。
2。 用肘部力量向胸前推出。
3。 尽量让拉力绳远离你的身体,直到手臂伸直。
4。 然后回到起始位置,再重复动作。
做4组，每组20次。 |
 阶梯跳跃
1。 找一个稳定的阶梯,双脚与臀部同宽。
2。 然后跳起来到阶梯上。
3。 然后退一步，下来，再重复动作。
做3组，每组25次。 |
 拉力绳划船
1。 拉力绳锚点固定肚脐或胸部的水平线上。
2。 双手抓牢拉力绳。
3。 拉回到你的肚脐。
4。 保持你的肘部靠近身体,然后返回开始时候的动作，再重复。
做4组，每组20次 |
 单腿蹲
1。 把左脚放在阶梯上，右腿放在下面。
2。 伸直左腿，让身体上升。
3。 然后还原动作。
左右腿各做3组，每组20次。 |
 肱三头肌支撑
1。 先把你的手放在板凳上,你的脚与腿保持在直线上。
2。 弯曲你的手臂直到它们弯曲到90度。 关注微信：jirou5
3。 然后还原动作，再重复。
3组，每组10次。 |
 哑铃前蹲
1。 开始位置:双脚与臀部同宽站立。 每只手提着哑铃（或者其他重物）。
2。 一只脚向前跨出一步，让膝盖和臀部呈90°。 但是要记住不要前膝盖超过大脚趾，因为这样容易导致受伤。
3。 然后还原动作。
每边脚做3组，每组15次。 |
 拉力绳臂屈伸
1。 先将手放在你的背部，用一只手握住的拉力绳。
2。 用另一只手抓住拉力绳放在后脑勺。
3。 伸展前肘,直到手臂完全伸直。
4。 回到起始位置,然后再重复动作。
每边手做3组，每组10次。 |
 拉力绳弯举
1)将拉力绳锚点固定在低处，膝盖微微弯曲。
2)开始位置:手掌朝向脸部，双手握牢。
3)然后采用弯举的动作锻炼。
4)回到初始位置，再重复动作。
5)记住,锻炼过程中肘部要尽量靠着身体。
4组，每组25次。 |
