肌肉网提示：此健身计划适合在家锻炼的减肥人群学习。 锻炼强度：中 锻炼组数：一个动作6组，每组12-15RM。其中单脚或者单手的动作，两侧各做6组。

 热身动作锻炼流程 、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息) 

星期一：大腿
早上：25分钟跑步或者跳绳
下午：
哑铃深蹲	哑铃弓步蹲
侧弓步	提箱式深蹲
哑铃后弓步
25分钟跑步或者跳绳

星期二：胸部/肱三头肌
早上：25分钟跑步或者跳绳
下午：
上斜哑铃飞鸟	俯身臂屈伸
上斜哑铃卧推	仰卧臂屈伸(双)
旋转上斜哑铃卧推	坐姿颈后屈臂伸
25分钟跑步或者跳绳

星期四：背部/肱二头肌
早上：25分钟跑步或者跳绳
下午：
哑铃划船	坐姿哑铃臂弯举
斜板哑铃划船	垂式弯举
侧卧支撑哑铃侧拉	仰卧弯举
25分钟跑步或者跳绳

星期五：肩部/小腿/ 腹肌
早上：25分钟跑步或者跳绳
下午：
哑铃推举(双臂)	铃片坐姿转体
俯身哑铃侧平举	单臂哑铃侧屈
坐姿哑铃提踵	仰卧起坐，做3组，每一组做到力竭。
25分钟跑步或者跳绳

第一餐：7点
鸡蛋两个	燕麦半杯
咖啡一杯
第二餐：10点
牛排100克	粗粮半碗
第三餐：13点（中餐）
鸡胸肉100克	半个
西兰花半碗
第四餐：15点（锻炼前1小时）
鱼100克	半碗
西兰花半碗
第五餐：19点（晚餐）
瘦牛肉100克	西兰花半碗

   由于是减肥，所以采用多组数多次数的锻炼方法（6组12-15次）。每天的锻炼都加入有氧运动，其中早上由于消化热量比较明显所以增加了25分钟的有氧运动。

   锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你在健身房请从“力量锻炼宝典”选择相应器械动作来搭配当天的锻炼部位。