肌肉网提示：此计划适合哑铃增肌朋友锻炼。    锻炼强度：中    锻炼组数：一个动作3组，每组12次。

   热身动作锻炼流程 、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息) 

星期一:胸、三头肌

哑铃卧推	坐姿颈后屈臂伸
高腿位哑铃飞鸟	俯身臂屈伸
旋转上斜哑铃卧推	俯身支撑臂屈伸
腹肌：点击《最新腹肌锻炼动作》，并选择2个动作，每个动作做3组。

星期三：背、二头肌

哑铃划船	垂式弯举
哑铃绕肩	翻腕弯举
侧卧哑铃侧拉	坐姿哑铃臂弯举
腹肌：点击《最新腹肌锻炼动作》，并选择2个动作，每个动作做3组。

星期五:腿+肩部

坐姿哑铃提踵	哑铃推举(双臂)
侧弓步	哑铃前平举(双臂)
哑铃深蹲	俯卧哑铃侧平举
腹肌：点击《最新腹肌锻炼动作》，并选择2个动作，每个动作做3组。

锻炼前（点击下面图片）
5克肌酸
说明：初学者请在锻炼4个月后才考虑肌酸。
锻炼后（点击下面图片）
1.5勺增肌粉 （适合偏瘦人群）	1勺乳清蛋白粉 （适合一般体型）
说明：以上用量标准为最低标准，不同人群有不同用量的需求，请根据个人情况定用量。

早餐
橙汁一杯 燕麦粥一碗	水果两个 炒蛋两个
午餐
面包烤肉	水果酸奶冰沙
晚餐
牛排一份 土豆一个 蔬菜半碗	一碗面食 米饭半碗 绿茶一杯
宵夜
花生酱面包一份（用面包裹花生酱吃）

      健身计划我们将每周出一个，希望大家多转播，多宣传。如果比较收欢迎，我们将每周出两、三个健身计划。

      最新活动送20论坛钻石：提交的哑铃计划健身(http://bbs.jirou.com/j-188-1.html) ,肌肉网编辑将为你制作类似此文的健身教程。

      目前我们暂时以哑铃计划为主，其他器械（杠铃，拉力器，器械锻炼）锻炼请参考“力量锻炼宝典”，今后我们也将结合更多的锻炼动作进行制作。