肌肉网提示：此健身教程适合体重略胖（超出标准体重10斤内健身爱好者学习，体重超出10斤请以有氧锻炼为主。）。
      锻炼器械：哑铃和哑铃凳。
      锻炼强度：低。


      1:先各种热身5-10分钟。

   热身动作锻炼流程 、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息) 

      2：哑铃全身锻炼计划

       器械方面：每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。以下每一个动作做5组，一组做20RM。(如何理解RM？ 假设你用8KG的哑铃做一个动作，最多一组能做8次。那就是8rm。 我们这里需要你用20rm的次数来锻炼，那么你就得把哑铃降低相应的重量，直到一组最多能做20rm。 )

       以下一个动作做5组，一组做20RM.

基础动作：
哑铃推举(双臂)	哑铃卧推
坐姿哑铃臂弯举	俯身臂屈伸
大腿：	背部：
哑铃深蹲	哑铃直腿硬拉
腰部：
双臂哑铃侧屈体

      有氧方面：每周锻炼4次(每次30分钟以上)。从下面几个运动中选择，每次至少锻炼30分钟以上。A爬楼梯。B慢跑。C跳绳。D竞走。E原地跑。
 

      3：本周健身营养推荐：乳清蛋白粉 （本期赠送礼品为：买一送运动饮品。）或者 左旋肉碱 （本期赠送礼品为：买一瓶送158元礼品）

      控制体重不仅要靠锻炼，更要靠控制饮食，切勿越练越能吃。详情请访问：带你认识减肥原理
 

      4：肌肉网健身计划说明：

      健身计划我们将每周出一个，希望大家多转播，多宣传。如果比较收欢迎，我们将每周出两个健身计划。

      最新活动送20论坛钻石：提交的哑铃计划健身(http://bbs.jirou.com/j-188-1.html) ,肌肉网编辑将为你制作类似此文的健身教程。

      其他器械（杠铃，拉力器，器械锻炼）锻炼请参考“力量锻炼宝典”