肌肉网提示：此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。锻炼器械：哑铃和哑铃凳。锻炼强度：低。


      1:先各种热身5-10分钟。

   热身动作锻炼流程 、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息) 

      2:哑铃健身计划。
 

星期一：腿部+肩部

哑铃深蹲	哑铃前弓步
坐姿哑铃提踵	哑铃推举(双臂)
阿诺德哑铃推举	哑铃侧平举

 （每个动作做3组，一组10次）


星期三：胸部+背部

哑铃卧推	上斜哑铃卧推
下斜哑铃飞鸟	哑铃划船
俯身哑铃摆肩	斜板哑铃划船

 （每个动作做3组，一组10次）

 

星期五：上臂+前臂

垂式弯举	坐姿哑铃臂弯举
俯身臂屈伸	铃片屈臂伸
哑铃腕弯举	臂弯举

 （每个动作做3组，一组10次）

 

      3：本周健身营养推荐：假货少，渠道正规的康比特增肌粉 （本期赠送礼品为：加1元送维生素B片一瓶。）

      如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等）

      如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。

      如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等），详情请访问：带你认识减肥原理
 

      4：肌肉网健身计划说明：

      健身计划我们将每周出一个，希望大家多转播，多宣传。如果比较收欢迎，我们将每周出两个健身计划。

      最新活动送20论坛钻石：提交的哑铃计划健身(http://bbs.jirou.com/j-188-1.html) ,肌肉网编辑将为你制作类似此文的健身教程。

      其他器械（杠铃，拉力器，器械锻炼）锻炼请参考“力量锻炼宝典”