初级训练计划：

　　训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。

　　训练内容：

        第一天、胸部、肱三头肌

　　胸部：杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80%

　　哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80%

　　俯卧撑 3 * 12

　　肱三头肌： 仰卧撑 3 * 12

　　哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%

　　重锤下压 3 * 12

　　第二天、背部、肱二头肌、腹部

　　背部：颈前下拉 3 * 12

　　坐姿划船 3 * 12

　　直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%

　　肱二头肌

　　杠铃弯举 3 * 12

　　斜板弯举 3 * 12 重量：最大重量的80%

　　哑铃正手弯举 3 * 12

　　腹部

　　仰卧起坐 3 * 20

　　仰卧举腿 3 * 20

　　第三天、腿部、肩部

　　腿部 杠铃深蹲 3 * 12

　　俯身屈腿 3 * 12

　　坐姿挑腿 3 * 12

　　肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12

　　杠铃颈后推举 3 * 12

　　哑铃侧平举 3 * 12

　　第四天、休息

　　然后循环练习，三个月为一个训练周期。