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肌肉网提示：这个计划适用于那些没踏进健身房大门，甚至没摸过杠铃的人，同时也适用于那些有训练基础，但是已经停练很久的人。
第一周：全身训练计划
计划1+2+3星期一/星期三/星期五
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目标肌肉
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动作
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组数
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次数
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胸部
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平板卧推
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3
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8,10,12
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背部
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高位下拉
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3
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8,10,12
|
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肩部
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头上哑铃推举
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3
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8,10,12
|
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股四头肌
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腿举
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3
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8,10,12
|
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股二头肌
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俯卧腿弯举
|
3
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8,10,12
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肱三头肌
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拉力器下压
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3
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8,10,12
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肱二头肌
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杠铃弯举
|
3
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8,10,12
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小腿肌群
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立姿提踵
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3
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8,10,12
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腹部
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仰卧卷腹
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3
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15
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全身一体，你将通过一个全身的计划来开始这套为期四周的训练方案，这意味着你在每次训练时将练到几乎全身的每一块肌肉群。在这一周里你将训练三次，每个肌群在每次锻炼中只做一个动作。每个训练动作都进行3组练习，每组完成8---12次。第一组的目标是8次，第二组上升到10次，最后一组则尽量完成12次。在你增加次数的同时，要逐渐降低你的训练重量。例如：第一组高位下拉你用140磅完成8次，那么第二组尝试120---130磅10次，第三组100---120磅12次。
第二周：两天训练模式
计划1+3星期一/星期四：上肢
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目标肌肉
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动作
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组数
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次数
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胸部
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平板卧推
|
3
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10,12,15
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哑铃飞鸟
|
3
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10,12,15
|
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背部
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俯身划船
|
3
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10,12,15
|
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高位下拉
|
3
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10,12,15
|
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肩部
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头上哑铃推举
|
3
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10,12,15
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|
哑铃侧平举
|
3
|
10,12,15
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肱二头肌
|
杠铃弯举
|
3
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10,12,15
|
|
托臂弯举
|
3
|
10,12,15
|
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肱三头肌
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仰卧杠铃臂屈伸
|
3
|
10,12,15
|
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拉力器下压
|
3
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10,12,15
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计划2+4星期二/星期五：下肢，腹部
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目标肌肉
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动作
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组数
|
次数
|
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腿部
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腿举
|
3
|
10,12,15
|
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坐姿腿屈伸
|
3
|
10,12,15
|
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俯卧腿弯举
|
3
|
10,12,15
|
|
坐姿腿弯举
|
3
|
10,12,15
|
|
小腿肌群
|
立姿提踵
|
3
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15—20
|
|
坐姿提踵
|
3
|
15—20
|
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腹部
|
仰卧卷腹
|
3
|
15
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两天式训练：通过这个两天式训练，你在这一周里面要进行4次训练，包含两次上肢训练，周一和周四，两次下肢和腹部的训练，周二和周五，其他时间是休息时间。你仍然采用倒金字塔的训练模式，在增加次数的同时逐渐降低你的训练重量。15次的这个次数范围不是最佳的围度增长范围，但是这样的次数可以增加你的肌肉耐力来为你将来的增长肌肉体积和力量打下坚实的基础。
肌肉网
第三周：三天训练模式
计划1+4星期一/星期四：推
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目标肌肉
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动作
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组数
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次数
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|
胸部
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上斜推举
|
4
|
10,10,12,15
|
|
哑铃飞鸟
|
4
|
10,10,12,15
|
|
肩部
|
头上哑铃推举
|
4
|
10,10,12,15
|
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史密斯机直立划船
|
4
|
10,10,12,15
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|
肱三头肌
|
仰卧杠铃臂屈伸
|
3
|
10 ,12,15
|
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俯身单笔臂屈伸
|
3
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10,12,15
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计划2+5星期二/星期五：拉+腹部
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目标肌肉
|
动作
|
组数
|
次数
|
|
背部
|
俯身划船
|
4
|
8,8，10,12
|
|
单臂哑铃划船
|
4
|
8,8，10,12
|
|
肱二头肌
|
上斜哑铃弯举
|
3
|
10,12,15
|
|
托臂弯举
|
3
|
10,12,15
|
|
腹部
|
仰卧举腿
|
3
|
15—20
|
|
仰卧卷腹
|
3
|
15--20
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计划3+6星期三/星期六：腿部
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目标肌肉
|
动作
|
组数
|
次数
|
|
腿部
|
杠铃深蹲
|
4
|
8,8，10,12
|
|
腿举
|
4
|
8,8，10,12
|
|
罗马尼亚硬拉
|
4
|
8,8，10,12
|
|
坐姿腿弯举
|
4
|
8,8，10,12
|
|
小腿肌群
|
立姿提踵
|
3
|
25
|
|
坐姿提踵
|
3
|
25
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三天训练模式：在第三周，设计了三天训练模式，在第一天和第四天进行所有推得动作，在第二第五天进行所有拉的动作，在第三第六天进行腿部的练习，一周进行6天的训练。将应用两个动作刺激身体的每一个部位，每个动作是3—4组，4组针对大肌肉群，3组针对小肌肉群，最终一周大肌肉群得到16组训练，小肌肉群得到12组训练。
第四周：4天训练模式
计划1星期一：胸、肱三头肌、小腿
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目标肌肉
|
动作
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组数
|
次数
|
|
胸部
|
上斜推举
|
5
|
10
|
|
哑铃飞鸟
|
5
|
8,8,10,10，12
|
|
哑铃平板卧推
|
5
|
8,8,10,10，12
|
|
肱三头肌
|
拉力器下压
|
4
|
8,10,10，12
|
|
俯身哑铃臂屈伸
|
3
|
10
|
|
仰卧杠铃臂屈伸
|
3
|
10
|
|
小腿
|
立姿提踵
|
3
|
25
|
|
坐姿提踵
|
3
|
25
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计划2星期二：腿部腹部
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目标肌肉
|
动作
|
组数
|
次数
|
|
腿部
|
杠铃深蹲
|
5
|
8，8,10,10,12
|
|
腿举
|
5
|
8，8,10,10,12
|
|
坐姿腿屈伸
|
5
|
8,8,10,10,12
|
|
俯卧腿弯举
|
3
|
8,10,12
|
|
罗马尼亚硬拉
|
3
|
8,10,12
|
|
坐姿腿弯举
|
3
|
8，10,12
|
|
腹部
|
仰卧举腿
|
2
|
20
|
|
仰卧卷腹
|
2
|
20
|
计划3星期四：肩部小腿
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目标肌肉
|
动作
|
组数
|
次数
|
|
肩部
|
头上哑铃推举
|
4
|
12
|
|
史密斯机直立划船
|
3
|
8,10,12
|
|
哑铃侧平举
|
3
|
10
|
|
小腿
|
立姿提踵
|
10
|
10
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计划4星期五：背部、肱二头肌、腹部
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目标肌肉
|
动作
|
组数
|
次数
|
|
背部
|
俯身划船
|
5
|
12
|
|
高位下拉
|
5
|
8,8,10,12,12
|
|
单臂哑铃划船
|
5
|
8,8,8,10,10
|
|
肱二头肌
|
杠铃弯举
|
4
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10,10,12,12
|
|
上斜哑铃弯举
|
3
|
10
|
|
托臂弯举
|
3
|
10
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|
腹部
|
仰卧卷腹
|
3
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20
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增加训练量：在第四周里面，，将用4天训练模式对每个肌群各轰炸一次。在这周中，动作次数仍然为最有利增长肌肉体积的范围，但是训练总量通过训练组数的提高明显增加。这个运动量让你摆脱前三周的惯性，重新获得更新鲜的刺激，让肌肉生长变得更快。
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