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牛津训练周计划
第一天：手臂腹肌
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动作 |
组数 |
次数 |
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肱二头肌 |
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瑞克力量器弯举 |
1 |
10（100%10RM） |
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2 |
10（<100%10RM） |
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坐姿哑铃弯举 |
1 |
10（100%10RM） |
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2 |
10（<100%10RM） |
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立姿单臂牧师凳弯举 |
1 |
10（100%10RM） |
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2 |
10（<100%10RM） |
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肱三头肌 |
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负重双杠臂屈伸 |
1 |
10（100%10RM） |
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2 |
10（<100%10RM） |
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坐姿头上哑铃臂屈伸 |
1 |
10（100%10RM） |
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2 |
10（<100%10RM） |
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反握卧推 |
1 |
10（100%10RM） |
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2 |
10（<100%10RM） |
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腹肌 |
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立姿绳索卷腹 |
3 |
8,10,15 |
第二天：腿部
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动作 |
组数 |
次数 |
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史密斯深蹲 |
1 |
10（100%10RM） |
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2 |
10（<100%10RM） |
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器械腿举 |
1 |
10（100%10RM） |
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2 |
10（<100%10RM） |
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腿屈伸 |
1 |
10（100%10RM） |
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2 |
10（<100%10RM） |
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史密斯剪蹲 |
1 |
10（100%10RM） |
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2 |
10（<100%10RM） |
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坐姿腿弯举 |
1 |
10（100%10RM） |
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2 |
10（<100%10RM） |
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深蹲跳 |
1 |
力竭 |
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坐姿提踵 |
3 |
25 |
第四天：胸肩斜方肌
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动作 |
组数 |
次数 |
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胸部 |
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上写哑铃飞鸟 |
1 |
10（100%10RM） |
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2 |
10（<100%10RM） |
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上斜哑铃推举 |
1 |
10（100%10RM） |
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2 |
10（<100%10RM） |
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平板拉力器飞鸟 |
1 |
10（100%10RM） |
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2 |
10（<100%10RM） |
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哑铃卧推 |
1 |
10（100%10RM） |
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2 |
10（<100%10RM） |
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上斜哑铃仰卧上拉 |
1 |
10（100%10RM） |
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2 |
10（<100%10RM） |
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肩部 |
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阿诺德推举 |
1 |
10（100%10RM） |
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2 |
10（<100%10RM） |
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哑铃直立划船 |
1 |
10（100%10RM） |
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2 |
10（<100%10RM） |
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俯身侧平举 |
1 |
10（100%10RM） |
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2 |
10（<100%10RM） |
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斜方肌 |
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哑铃耸肩 |
1 |
10（100%10RM） |
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2 |
10（<100%10RM） |
第五天：背部
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动作 |
组数 |
次数 |
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俯身划船 |
1 |
10（100%10RM） |
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2 |
10（<100%10RM） |
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T杠划船 |
1 |
10（100%10RM） |
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2 |
10（<100%10RM） |
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立姿拉力器划船 |
1 |
10（100%10RM） |
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2 |
10（<100%10RM） |
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下斜杠铃上拉 |
1 |
10（100%10RM） |
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2 |
10（<100%10RM） |
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