肌肉网提示：这是一份女子健美训练的文章，内容非常系统、全面。也适合初学健美的爱好者学习并参考。

　　初学健美如何开始训练

　　初学者总想找到一种安全可靠的捷径以达到发展肌肉、增强力量、提高健康水平的目的。这些人常常独自训练或不听劝告，结果往往适得其反。进展缓慢成效甚微，终因兴趣锐减，成功无望而放弃了训练。要知道，捷径只有一条：方法正确。要是一开始就走

　　错了路，那就永远也不会到达目的地。

　　对初学者来说，训练宜简不宜繁。训练时间要短，让肌肉得到充分休息。另外，饮食要按时，睡眠要充足。训练、饮食与休息是健美训练的三要素。如果这三方面安排合理，训练就会取得成果。

　　第一次训练是很重要的，开始几次训练应该极轻的重物，而且杠铃也不要更换。随着力量的增加，以后每次训练差不多都要增加杠铃的重量，借以提高对身体的阻力。

　　“组”与“次”

　　“组”与“次”是练习健美者应该了解的两个基本概念。

　　在进行某项训练时，数了十下之后停下来更换重物并休息片刻。如此完成的练习即为一组，而这十下则称为十次。如果练三组十二次，通常写成3 x 12,两组十五次则写成2 x15。

　　初学者每项练习只能做一组。十至十四天以后，逐渐增加至两组。再过一、两个星期，即可增加至三组、甚至四组。

　　当然，初学者千万不要从一组突然增至两组来使身体达到最大承受量。正确的做法是等到呼吸恢复正常、身体平静下来之后再做第二组。你会发现，在大运动量的训练中，如下蹲，休息时间要长一些——几分钟，而一般训练只需休息一分至一分半钟。在很多情况下，大赛临近时，应该逐渐减少训练中的休息时间。这样做不仅可以在短期内向肌肉施加更多的刺激，而且还可以提高训练强度。

　　正确的呼吸

　　训练中呼吸均匀有力是很重要的，而且有多种作用。呼吸以必要的速度向人体提供必需的氧气。如果呼吸深度不够，就会感到气短、眩晕、注意力分散、甚至昏厥。

　　呼吸均匀可以使你增加练习重量，训练时精神集中，有节奏，这是训练能够取得成功的因素之一。人们普遍认为，在大多数情况下，进行强度小的训练时要快吸气，而做强度大的练习时要快呼气。

　　力量训练的动作一般较快，所以一旦习惯，就要用口呼吸。吸气之后，收圆双唇，然后让气从唇间呼出。有的人呼气时大声吹口哨，以此保持训练节奏。这种方法虽然有助于控制训练节奏，但是在集体训练时会使别人分散注意力。

　　有氧训练

　　这种特殊形式的训练是以身体对氧气的利用为基础。力量训练是用来练习肌肉的，而有氧训练则是用来调节内脏器官，特别是心肺功能的。每一位关心健康的女子都应该做一些有氧训练。有氧训练很简单，只不过把正在进行的动作重复一下就是了，诸如游泳、划船、爬山、散步、骑自行车、越野滑雪、滑冰或慢跑，每次20至30分钟。训练时心率得到提高，但是不会超过最大心率的百分之八十(最大心率的计算公 式是：220-年龄=最大心串)。

　　如前所述，有氧训练不仅可以使你保持健康，而且还可以使你的脂肪控制在低水平上。有氧训练是力量训练的重要补充。如果要增加体重，有氧训练每周只能练习两、三次，如果要去掉身上的多余脂肪，每周就应该练六次。

　　训练频率

　　训练次数多少要根据训练经验、身体承受能力及训练后的恢复能力而定。

　　开始的时候为什么要将每周的训练次数固定呢?如果隔天训练，就应该这星期练四次，下星期练三次。一般来说，身体的每个部分一周至少练两次，不能超过三次。

　　初学者每次训练都应该把身体各部分全练到，每周三次，例如星期一、三、五。训练之后，最好休息一天。动作编排可以多种多样。

　　另一种方法是，在训练了几个月之后，可以将训练分成两部分：一天练胸部、背部和臂部，另一天练肩部、腿部和腹部。每次训练之后，休息一天，这叫隔天训练。也可以连续练两天，休息一天，然后再练两天，休息一天。有些经验丰富的女子甚至练三天，休息一天。

　　训练频率的高低，主要看你的肌肉在不感疲劳的情况下可以练多久。如果训练过度，身体就会变得瘦骨嶙峋，精疲力尽，以至对训练产生厌恶情绪。

　　训练方法

　　训练方法是否得当，不仅关系到身体安全，而且于健康非常重要。多数女子天生就有一种追求良好训练方法的能力，不象有的男人，为了增加杠铃的重量而丢掉良好的训练习惯。

　　初练健美的人要记住这样一个规则：开始时重量要轻，以后逐渐增加。无论什么训练，所练重量的多少都要因人而异。最重要的是，一定要将重量控制在身体允许的范围内。

　　如果所用的重物过重，身体就会出现后仰、侧扭、提臀或转体现象。这些动作虽然有助于完成训练内容，但是却不能使肌肉得到适当的发展。

　　对于初学者来说，训练方法一定要严格。在这个阶段，每个动作都要使所练肌肉充分收缩、伸展。在进行推举、划船和臂部训练时，肘部一定要固定不动。在做提踵、大腿屈伸训练时，身体下蹲与站起都要做充分。

　　要使肌肉在各项练习中得到充分锻炼，应设想一下训练时自己是什么样子。拿镜子照照，检查一下哑铃举起的高度是否每次都一样，重物举起时身体是否扭曲。完美的训练方法可使你获得完美的体格。

　　训练时间

　　到底什么时间训练合适，要看各人的安排如何。在安排好工作与家务的情况下应选择最佳时间练习。一般来说，35岁以下的女子傍晚精力充足，而35岁以上的女子则是早晨精力旺盛。

　　但是有一点要记住，你每天应该(并非绝对)在同一时间训练。这样做可以调整体内的生物钟，使你对定期训练有所准备。几个星期以后，身体就会适应训练。每当训练临近时，身体就会兴奋起来。这时，你可能完全投身于健美运动之中。我们希望你取得成功。但是不要热情过分。过早或过分热情会把你毁掉，这是健美训练之大忌。我们认为，开始训练时要放松，切莫让热情一下子都释放出来。训练时不仅方法要正确，运动量也要适中。

　　伸展运动与柔韧性

　　柔韧性是指关节和肌肉可以进行最大限度的活动。经常进行伸展运动可以增强柔韧性。伸展运动是训练之前活动肌肉的一种极好方法。

　　某些杠铃活动可以增加身体的柔韧性，但徒手训练对增强柔韧性效果更好。一般每周应进行三次伸展练习，每次五分钟，可使柔韧性达到最佳水平。训练时间可自行安排。

　　下面介绍几种增强柔韧性的具体方法：

　　1. 坐于椅，挺胸直背，右腿伸直，脚尖向上，微屈右腿，将左脚置于右腿下，双手重叠置于右膝。先深吸气，再呼气，然后身体前屈，双手前伸，离脚趾越近越好，但是不能有紧张感。吸气，还原。重复10次之后，换腿练习。

　　2.俯卧在垫子上或地毯上，双手勾住两脚踝关节，抬头，目视前方。吸气，双腿上举，双手前拉双脚，呼气，缓慢还原。注意：放松时动作要慢，有所控制。双脚前拉时要尽量弓背，但不能有紧张感。做10次。

　　3.双脚间隔30厘米站立，膝关节微屈，双手置于背后相互抓紧，身体微向后倾。然后身体慢慢伸直，再前屈与大腿成45度。最后双臂轻轻上举，高于肩部，收腹.双臂上举时呼气，动作还原时吸气。做12次。

　　不论什么时间进行伸展训练，都要记住：不能让身体一下子伸开。要逐渐让关节、韧带和肌肉慢慢适应，否则会因突然运动而致伤。

　　训练之前或训练之后做一下伸展运动大有好处，不仅能增强身体的柔韧性，而且能克服肌肉的粘滞性，获得更佳的训练效果。

　　组与次的问题

　　应该承认，健美训练的方法多种多样，但是有一点却是相同的，那就是训练一定要有计划。你想获得成功吗?请先订好计划。

　　组与次的问题是健美训练的核心，也是健美训练所要包括的内容。谁都想知道，自己应进行多少项练习，每项练习做几组、几次.把所要练的组次安排好，就是制订了一个较理想的计划。

　　我们可以告诉诸位，练习项目少则两、三种，多则一百多种.每项练习从一至五十组，练多少都可以，次数一到几百次不等。

　　动作编排方法甚多，但是人们依然在兴致勃勃地寻找一种对本人来讲比较完美的编排方法。他们热衷于打听冠军们的训练方法，以便模仿冠军们健美发达的体格。

　　我们奉劝诸位，您的动作编排、训练组数与次数也许与冠军相同，但不一定能练出冠军们那样的体格，这是因为每个人的身体都是受训练所用的力量与生理特点制约的，更不用说训练方式、遗传因素和饮食习惯也是因人而异了。

　　说到组与次的问题，有一点要记住：你的动作编排是发展变化的。如果训练得法，就不会出现两次训练完全一样的情况。变化不论大小，每次训练总会有的，不要抱有这种不切实际的想法：可以找到一种魔术般的方法，使你一下子成为奥林匹亚小姐。

　　然而，这并不是说你将无从开始。你应该自己编排一套动作，为日后的训练打下基础。需指出，任何一套新编动作的强度只能低于身体的承受能力，而不可使其过之。这洋做可以将受伤的可能性降低到最低限度。要记住，没有任何一种练习能够使您一夜间练出美妙的体格。不论是在初级、中级还是高级阶段，动作编排总是在变化。只有经常改变动作编排才能适应身体素质的提高。

　　初级阶段初练健美的人开始训练的重量要轻，每项练习只做一组，每组8-12次，千万不要让身体勉为其难。两周后，逐渐增至两组，每组依然是8-12次。最初几个月一直要这样练。

　　中级阶段训练4—6个月以后，你会对经常性的训练习以为常，使训练组数与重量得到进一步增加。每项练习做三、四组，每组8-12次，这只是一般水平。

　　高级阶段此时训练一定要打破常规。一般来讲，到了高级阶段，要想练肌肉就要增加运动量。实际上，这样做并不见效。换句话说，增加练习组数与次数并不一定好。你可能会发现按照中级阶段的要求做仍然有益，不过要提高每组练习的强度。

　　有人只想增加训练组数，每项练习多达5一6组。其实此时训练途径有很多种，必要时可以突破规则的限制。每项练习只做三组，当然可以，增加练习项目也是可能的。每项练习的组数亦可增减，增之可以练习身体的不发达部分，减之则使发达完美的部分放松一下。

　　每组练习多少次要根据所练肌肉的情况而定。在高级阶段，你可能会发现，大腿练10-15次效果最佳，小腿、腹部和小臂练15-20次反应最好，而上肢肌肉只有8-12次才会发达。

　　以上这些建议并不是健美训练的规律，但是却表明一般情况下应有多大的运动量最合适。

　　训练方法与速度

　　如前所述，正确的训练方法可以防止身体受伤。

　　什么是正确的方法呢?就是举起重物时动作要平稳，只能让所练肌肉参与活动，既不可屈膝、摆臂，也不能抓起杠铃之后颠两下再向上举。

　　就拿弯举来说吧，正确的方法是先将杠铃抓起置于腿前，臂和推一定要伸直，不能晃动。大臂与身体成90度，上肢与下肢始终要在一条直线上。错误的做法是：开始时屈臂、身体前倾，而后屈膝，两臂提举时，双膝突然后绷，身休向后摆动，以此助力。

　　健美训练初期，各项训练应严格进行。进入中级阶段之后，情况就会有些变化。随着对身体反应和训练方法的了解，你会觉得在你不能完成某些练习的最后几下时，动作没达到最佳水平没有什么不好的。不过，有两种动作是要不得的。

　　1、在进行卧推练习时，千万不要一下子就把杠铃放在胸骨上。如果这样，虽然可以帮助上举，却会使胸部严重挫伤。

　　2、在进行下蹲练习时，千万不要在下蹲的刹那间将大腿压在小腿上。这样做的结果，双膝会因为压力过大而损伤。

　　有一条原则是必须重视的，就是你的训练必须充分刺激肌肉。也就是说，训练前的准备活动要充分、动作要平稳而有节奏。

　　我们再以弯举为例。做完五次弯举之后，你会感到做最后一次有些困难，于是想就此结束。其实做一组就比不做好。虽然动作不规范，未取得应有的效果，但是还是在最大程度上向肌肉施加了压力。

　　一般来说，肌肉是可以很快地适应严格训练的，有必要经常变换训练方法和项目，增减训练组次的数量。然而，严格的高强度训练应该是训练的基础。不规范的动作只有在不影响训练效果时才可偶然使用。如果动作总是不规范，你就不会迅速进步。

　　训练速度是指完成某项练习所需时间的长短。初学者不要练得过快。如果重物很重，训练次数不多，那就更不能快了。

　　训练中的休息也是很重要的。一般来讲，呼吸一旦恢复正常，就应该进行下一组训练.这一要求并非对每个人都适用，有人练完一组之后休息要长达10分钟。

　　练完一组之后，休息时间越短，肌肉所承受的应力就越大。这并不是说应力越大越好。如果训练速度过快，就会超过循环系统的工作速度。换句话说，心肺功能得到了改善，肌肉却受到了损伤。另外，训练速度慢，练完一组之后休息5至10分钟将会使身体的承受能力降低。

　　理想的做法是，练完一组之后休息60至80秒。如果是大运动及训练大肌群，诸如下蹲、卧推、划船和硬举，休息时间可长一些。

　　只有在大赛临近之际，休息时间才可少于60秒。但是这时应该将对心血管起作用的训练纳入大强度训练之中，以使肌肉丰满结实，脂肪减少到最低点。

　　在训练身体各部分期间，休息时间可以长达5分钟。例如在大腿的每项训练之间，休息时间要短.但是待到大腿练习完成之后，身体另一部分练习开始之前，可以休息5分钟左右。据此类推。在进行身体下一部分练习之前休息一下，可以使血液在所练部分停留一会直至新的练习开始。在进行下面的训练时，两组之间休息60至80秒。

　　一个运动员应该练多少组、多少次不是固定不变的。但随着训练的深人，你会知道什么时间改变运动量最合适。