「肌肉网提示」此篇文章，并没有提及具体的建设计划。而是对初级、中级爱好者给予健美指导。使用复合动作来提供人体内“激素”的水平。

　　训练目的：「烧光」肌肉中的葡萄糖;使肌肉血管充血，达到「烧灼感」。

　　下面是你应该知道的一些细节：

　　★多次数。

　　★动作节奏要快，减少组间的休息时间。

　　★尽量使用没有破坏性的训练动作，例如用拉力器或组合器械代替自由重量(哑铃和?铃)。

　　★减少训练动作的幅度，增加肌肉血管的充血量。

　　★避免单侧肢体轮换训练。

　　★训练结束后摄入大量碳水化合物-- 因为任何训练都会降低体内的胰岛素水平。

　　背部肌肉：

　　宽握拉力器下拉 5-6×12-20

　　坐姿拉力器划船 5-6×12-20

　　胸肌：

　　上斜?铃卧推 4-6×12-20

　　坐姿夹胸飞鸟 4-6×12-20

　　股二头肌和小腿肌肉：

　　俯卧腿弯举 4-5×12-20

　　坐姿腿弯举 4-5×12-20

　　骑人举踵 5-6×15-30

　　股四头肌(选择)：

　　腿推举 5-6×15-25

　　腿屈伸 5-6×15-25

　　叁角肌：

　　哑铃侧平举 4-5×12-20

　　颈前推举 3-5×12-20

　　坐姿反夹胸飞鸟 3-5×12-20

　　手臂*：

　　拉力器弯举 3-5×12-20

　　拉力器下压 3-5×12-20

　　仰卧拉力器弯举 3-5×15-25

　　下位拉力器臂屈伸 3-5×15-25

　　*肱二头肌训练和肱叁头肌训练交替进行。

　　通过上述计划你应体会到「动作变化」的重要了吧!训练中根据自己的喜好可随意变化训练动作，但大方向不能变--该多关节的?合动作就是多关节?合动作，不要找一个单关节动作来代替。

　　「肌渴」的健美爱好者们，赶快行动起来，释放你们体内的「能量」--激素