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中级训练计划 |
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肌群 |
动作 |
组数 |
次数 |
交换动作 |
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时间 |
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三、六 |
胸 |
仰卧推举 |
4 |
12～10～8 |
上斜杠铃卧推 |
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上斜哑铃卧推 |
3 |
10～8～8 |
哑铃仰卧推举 |
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双杠臂屈伸 |
3 |
12～10～10 |
站立拉力器夹胸 |
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肩 |
坐姿颈后推举 |
3 |
12～8～8 |
哑铃转腕推举 |
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侧平举 |
3 |
12～10～8 |
仰卧侧平举 |
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俯立侧平举 |
3 |
12～10～8 |
立正划船 |
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肱三头 |
仰卧臂屈伸 |
3 |
12～10～8 |
窄握杠铃卧推 |
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单手颈后臂屈伸 |
2 |
12～10～8 |
坐姿臂屈伸 |
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俯立臂屈伸 |
2 |
15～12～10 |
重锤下压 |
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前臂 |
对握弯举 |
3 |
15～12～10 |
反握腕弯举 |
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正握腕弯举 |
3 |
15～12～11 |
背后反握腕弯举 |
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腹肌 |
搁腿仰卧起坐 |
3 |
25～30 |
上斜坐姿屈体 |
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仰卧屈膝收腹 |
3 |
25～30 |
悬垂屈膝举腿 |
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四、日 |
大腿 |
颈后深蹲 |
4 |
12～10～8～8 |
挺髋蹲 |
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腿屈伸 |
3 |
12～10～10 |
肩托深蹲 |
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腿弯举 |
3 |
12～10～8 |
站立腿弯举 |
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背部 |
颈后（胸前）引体向上 |
2 |
10～12 |
重锤下拉 |
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坐姿拉力器划船 |
3 |
12～10～8 |
T杠划船 |
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单手哑铃划船 |
3 |
20～25 |
机械划船 |
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下背部 |
俯卧挺身 |
2 |
20～25 |
俯身弯起 |
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“背屈伸椅”体侧举 |
2 |
12～10～8 |
侧卧侧弯举 |
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肱二头 |
站立杠铃弯举 |
3 |
12～10～8 |
站立曲杠弯举 |
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坐姿哑铃弯举 |
3 |
12～10～8 |
斜托弯举 |
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俯立弯举 |
3 |
15～12～10 |
俯坐弯举 |
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小腿 |
架上举踵 |
2 |
15～20 |
骑人举踵 |
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坐姿举踵 |
2 |
15～20 |
站立举踵 |
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