| 内胚黏液型 |
ENDOMORPH?肥胖型体质? |
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体型特徵：
■先天骨架宽大。
■体型肥胖肌肉较不明显。
■整体略显笨重。
■体脂肪偏高。
体质特性：
■新陈代谢速率缓慢。
■体重容易上升，减肥较困难。
■增加肌肉之同时，亦容易累积体脂肪。
■肌肉密度与强度较差且锻?不易。 |
| 训练动作与频率建议 |
1 |
初期以全身训练为主，日后再逐渐改为分部分离训练。 |
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将各项动作安插编排于训练中，复合性动作及分离性动作皆须训练。 |
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须有较频繁之运动量并不断尝试与体验新的练法。 |
| 4 |
?每部位每?训练二至叁次的训练频率并常常更换训练循环方式。 |
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每次训练应以腹部锻?为优先顺序与加强重点。 |
| 组数与次数建议 |
6 |
应?强度高的高次数训练法，并缩减组与组间休息时间以增加热量消耗。 |
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以中度重量训练为主，避免使用高重量低次数的训练方式。 |
| 8 |
每组次数应高于十次，有助于肌肉充分燃烧热能。 |
| 9 |
大肌群?十二组左右、小肌群?八组以上。 |
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必须时常更换训练循环方式以利肌肉增长。 |
| 训练强度建议 |
11 |
应加强训练强度，缩短组间休息时间至一分?以内。 |
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?增进练习强度，每组?可能训练至力竭。 |
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促进热量代谢率提升是训练塬则，保持不断的活动是训练重点。 |
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应有效运用强迫次数法则、局部不完全动作法则、渐降组数训练法则或超级组等训练法则提高肌肉强化程度。 |
| 训练恢?速度 |
15 |
因?用较密集的训练方式，故同一部位之训练须有两天左右的间隔休息时间。 |
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因代谢较缓故睡眠时间不需太长，一般以七个半小时左右为?。 |
| 有氧训练建议 |
17 |
欲有健美的体态，有氧运动乃是此体型最重要的关键。 |
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每?应有叁至五次的心肺功能有氧训练，每次约叁十分?以上。 |
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从事有氧运动应多样化选择与组合，例慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈或体操、太极拳等皆可尝试，以促进新陈代谢。 |
| 营养需求比例计算 |
20 |
每日蛋白质需求量为每磅体重约0.7公克。 |
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植物性蛋白质不适合此类体型食用。 |
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叁大营养素摄取比例塬则上与中胚筋骨型相同。 |
| 23 |
碳水化合物应以复合性碳水化合物为主。 |
| 24 |
饮食必须限制脂肪量并?可能的去除脂肪。 |
| 25 |
食物应为低热量或高耗能食品为佳。 |
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应提高每日纤维素摄取量，食物以高纤食品为佳。 |
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摄食餐数每日五至七餐，但应避免晚餐或宵夜摄入过多碳水化合物。 |
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避免食用高脂食品、不完全蛋白质与含糖、含酒精性饮料或加工食品。 |
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每日应摄取至少二公升半以上的饮水。 |
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每日应补充优质维他命及矿物质。 |
