一，优先训练法

　　指对身体肌肉的薄弱部位优先训练。在初学阶段或练习一段时期后，从全身发展来看，某些部位相对比较差些，发展不够匀称，就要优先训练。　例如，腿部肌肉与其他部位比较，相对来说差一些，那就应该把深蹲和腿屈伸运动　放在一课的前面来训练　，其余的部位放在后面来训练。

　　二，循环训练法

　　在每次训练时，把多个训练身体不同部位的运动　及训练器械按一定的秩序编排好，训练者按事先编排的内容程序，依次练习每个运动至完成所有运动，这样就完成了一个循环的训练。

　　循环通常应包括6-14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为45-60秒钟，每个循环间歇为2-3分钟。一次训练课可安排一个或几个循环训练。这种练法对初练者较为适宜。

　　其特点是，能全面地影响身体各器官，系统，提高身体素质，增长肌肉力量和耐力。还可消除枯燥感。肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调动训练者的积极性，激发训练的兴趣。可根据各人的体质和训练水平逐渐增加运动量。开始时先练一个循环，过2-3周再增加一个循环，逐渐增加到3-4个循环，但最多不得超过5　个循环。

　　三定量训练法

　　指把运动方式，器材重量，运动次数，练习组数和间歇时间等作出数量上适合规定的一种训练方法。具体明确，容易掌握，又是其他训练方法的基础。定量训练法是以肌肉充血发胀和兴奋发热的表征作为所定数量是否合适的依据的，做到了定量与定性相结合，便于检查和调控训练，动作的次数与组数以当时肌肉出现　充血发胀的情况而定，一般应练习到有明显的充血发胀的现象为止，即肌肉达到了明显的饱和度。如果动作正确，负荷重量适宜，一般在规定的组数内即有“征兆”出现;否则要适当　增加组数，以确保训练效果。

　　初级阶段的定量训练模式为：{(8-12RM)+(1-2‘)｝*(3-5)每次练习5-7个动作，大约用时1-1.5个小时，每隔两三个月可针对自身情况更换一小部分动作，使计划更符合自身发展的需要。

　　中级阶段的定量训练模式为：{(9-12RM)+(1-2)*(4-6)，每星期可进行4-5次，每次练习8-10个动作，时间2小时左右，组间间歇较短。

　　高级阶段的定量训练模式为：{(8-10RM)+(30-50“)｝*(5-7)，不公重量大，组数多，休息短，而且　常用两性质相同的动作来锻炼某一主练肌，训练强度相当大。因此，训练初期应进行一段时间的过渡性训练，以逐步提高适应能力，防止，肌肉疲劳过度和肌腱损伤。

　　四，定重训练法，是指在做动作时采用偏大的，固定的重量来完成各组练习，且组间间歇较短，连续练到一组只能　完成一次运动为止。其重量大，节奏快，容易疲劳，故又称为疲劳训练法。(6-8RM+20“)×(8-6)→1;(4-6RM+15”)×(6-4)→1;

　　从最高次数减到尽最大努力只能完成一次的那一组时该动作练习暂时结束，再换动作继续练习。定重训练法是密度高，强度大的动力性训练，对肌肉的刺激强，能动员更多的肌纤维参与收缩，使肌肉里的生理生化反应更加强烈，因而能使肌肉生长得更快。间歇短，强度大，肌肉缺氧明显，练习次数逐组直线下降，练习越来越困难。因此每个动作练完后，必须作补偿性休息2-3分钟，并要加强深呼吸活动，及时清还氧债。

　　定重训练法对心血管系统的要求高，因而应该注意以下几点：①要做充分的准备活动②加强安全保护③重量适当，太轻，组数过多造成局部肌肉疲劳太甚，过重，组数过少而降低训练量，所以定重以6-8组就能完成为宜;④初练者应先练好基本动作，在定量训练的基础上采用定重训练，以免动作变形，影响训练效果，也许正是这个原因，定量训练一般更适用于中，高级训练阶段。