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手臂拉伸运动图解 安全健康防损伤

2020-10-01肌肉网 + 关注
  手臂在人体中承担着较多的作用,对于完成各种的动作起到一个关键的作用,所以在日常的锻炼中,手臂的锻炼是必不可少的。而锻炼过后最好要进行拉伸,避免造成伤害。那么你知道手臂拉伸运动有哪些吗?下面我们一起去健身知识那里看看吧!
 
手臂拉伸运动图解
 
  1.垂直伸展
  锻炼部位:背阔肌、大圆肌、手指屈肌
  动作要领:直立,站在镜子前,手臂伸直举过头部,十指反手交叉,尽量向上伸展。
 
  2.后背锁臂
  锻炼部位:肱三头肌
  动作要领:一只手从下面绕到背后,另一只手从上面伸往背后握住在下面的那只手。上面那只手要用力的拉下面那只手。
 
  3.固定手臂躯干旋转
  锻炼部位:肱二头肌、胸大肌
  动作要领:站在墙壁或者门旁边,一只手臂伸直向一侧伸展扶门,手臂与肩膀同高。躯干向另一侧旋转拉伸。
 
  4.单杠手臂伸展
  锻炼部位:肱二头肌,肱桡肌
  动作要领:双臂伸展,双手握单杠,身体离开地面,保持几秒钟恢复到初始姿势。
 
  5.牧师凳杠铃伸展
  锻炼部位:肱二头肌、肱桡肌
  动作要领:坐在凳上,双手握一个杠铃,掌心朝上。手肘弯曲,弯举杠铃,手肘呈90度。
 
  6.肱三头肌伸展
  锻炼部位:肱三头肌
  动作要领:一只手抓住另一只手的肘部,用力向头部拉伸,配合呼吸,停留15~20s。
 
  7.反掌拉伸
  锻炼部位:肱二头肌
  动作要领:直立,双臂伸直,左手反掌,右手握住左手,尽量拉伸肱二头肌。
 
  8.手臂十指交叉伸展
  锻炼部位:手指屈肌和拇指长屈肌
  动作要领:跪坐在地上,双臂伸直,十指反手交叉,尽量向下压,伸展手臂。
 
  9.面墙伸展
  锻炼部位:手指屈肌和拇指长屈肌
  动作要领:面对墙壁,伸直一只手臂,手指朝下,手掌平放于墙上,另一只手臂自然下垂。
 
  10.祈祷式手臂伸展
  锻炼部位:屈肌腱
  动作要领:直立,双手合十呈祈祷式,同时双臂向腹部方向下压,双手不要分开。
 
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责任编辑:刘晨玮

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