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很多人即使不健身，也会对健身知识有着或多或少的理解，而肱二头肌作为一个出现频率很好的肌肉群，相必被很多人所知晓，肱二头肌一般是用器械来练习的，但是有些人也想徒手练习，那么你知道徒手练肱二头肌的动作有哪些吗？下面我们一起去看看吧！
一、俯卧撑
俯卧撑相信大家都不陌生，无论是日常生活中还是学校体育课上，都是最为基本的训练动作之一，同时这个动作也是我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的动作。俯卧撑主要是锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉和胸部肌肉群体，初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15-20下左右；有一定基础的运动者可以做3组，每组20-25下左右；高水平人士可以尝试4组，每组30-35下左右的。
我们在做俯卧撑的时候注意要循序建议，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。根据自己的体质情况，选择适宜的练习方式，控制运动负荷。在做运动之前注意做放松和热身动作，防止受伤和肌肉僵硬。
二、反握引体向上
对于引体向上肯定还是有不少人有所了解的，比较现在很多学校的体育考试都会涉及到这个考项。引体向上虽然是一个很实用的健身动作，但是难度还是有点大的，需要有很强的手臂力量，因此对肱二头肌的锻炼也是十分有效的。反握引体向上对肱二头肌练习的效果更好，反握单杠，双手间距略窄于双肩宽度，身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起，不要含胸驼背。
三、平板支撑
平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
俯卧姿势，双肘弯曲撑地，在肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60s，每次训练4组即可，组与组之间间隔最好不要超过20秒。
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