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1、要想增大块头，遵循“2~3法则” “2~3法则”是指想增大块头的运动员，每天每磅体重摄入2~3克碳水化合物。例如，一个体重200磅的健美运动员每天应该摄入400~600碳水化合物。 每磅体重3克是极限，超过它，便会有增加体脂的危险。 2、要想减少体脂，遵循“3-2-1法则” 当增肌阶段结束，进入备赛阶段，应该采用“3-2-1法则”。即第一天每磅体重摄入3克碳水化合物，第二天每磅体重摄入2克碳水化合物，第三天每磅体重摄入1克碳水化合物。根据需要重复这一循环过程，直到肌肉线条显露出来。这种方法能在减少体脂的同时，保持肌肉块。 3、选择慢带吸收的碳水化合物食品以防体脂增加 慢速吸收的碳水化合物食品对胰岛素水平的影响很小，摄入慢速吸收的碳水化合物可使你在摄入较高热量增大肌肉块的同时，保持缓和的胰岛素水平，以防止体脂增加。慢速吸收的碳水化合物食品包括，黑麦面包、米饭、燕麦、玉米等。 4、摄入大量碳水化合物的最佳时间 健美运动员每天最重要的两餐是： 训练后的一餐和早餐，这是摄入大量碳水化合物的两个最佳时机(对一个体重200磅的健美运动员来说，这意味着早餐摄入90~100克碳水化合物，训练后的进食要求请参考第5条)。 此时摄入丰富的碳水化合物，有助于补充肝脏和肌肉的糖原储备，促进蛋白质合成，阻止蛋白质分解，并把碳水化合物转变为体脂的可能性减低到最小。 5、训练后摄入能快速吸收的碳水化合物 易吸收的碳水化合物食品如土豆泥、香蕉等，是训练后的理想食品。它们能迅速地被身体消化吸收，从而提高胰岛素水平。胰岛素能阻止蛋白质分解，并能把建筑肌肉组织的原料-氨基酸，输送给肌肉组织。 训练后的一餐应在训练结束后1小时之内摄入。它应该包括每磅体重0、7~0、9克的碳水化合物，其中50%应该是能被身体快速吸收的碳水化合物食品。 一个体重200磅的健美运动员此时最少应该摄入140克(0.7X200)碳水化合物。这一准则的例外情况是备赛期间，此时应在训练后按照每磅体重0.5克的标准摄入碳水化合物。 6、水果不宜多吃 水果虽能提供少量的维生素和膳食纤维，但其所含的果糖主要用于补充肝脏的糖原储备，而健美运动员应该更关心肌肉中的糖原储备，这得靠土豆、米饭、面食和含有更高膳食纤维的谷类食品。
换句话说，对希望增大肌肉块同时保持低体脂水平的健美运动员来说，含有较多膳食纤维的复合碳水化合物食品比新鲜水果更好。 |
