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很多朋友训练质量很不错，动作姿势做标准了，训练周期量也计划正确了，但是唯独就是感觉不到自己能力的提高，感觉不到水平的提升，甚至出现如何都不长胖的情况。这部分朋友的问题不出在训练上，他们的训练水平不错，甚至休息也做足了，但就是没提高，究其根本，是在于他们忽略了最根本的饮食问题，即营养补充的不到位，导致自己很好的训练没法效果最优化，自己的训练没法与自己的身体发生化学反应，导致事倍功半，得不偿失。孰知对于身体素质训练里面，练只占3分，休息占3分，饮食则占4分，也就是说，做足了前两项，你的成果也只有60%，基本等于事倍功半，如果只做足了第一项，那么基本进步会非常缓慢，所以我们今天就说说如何做到吃好，让自己的训练效果最大化。 众所周知，蛋白质是维持生命的基本物质之一，也是肌肉的基本组成部分，故蛋白质的充分摄入，对于满足营养师必须的条件，也是首要条件。那么我们就先来说说如何选择优质蛋白质：蛋白质分为两种，植物蛋白和动物蛋白，植物蛋白主要存在与豆类，少量蔬菜类，谷物类里面，含量微少，并且植物蛋白很难吸收，而且对于训练来讲，植物蛋白即使吸收以后，对于肌肉纤维的合成效果也远远没有动物蛋白好。 动物蛋白，普遍存在于肉类，鱼类和奶制品里面。先说肉类： 1，常见肉类：猪肉，猪肉不适合身体训练后的补充，因为猪肉含有过高的脂肪和胆固醇，而且在中国的大环境下，猪肉的卫生状况很令人担心。100G猪肉里面蛋白含量大概在11G左右，吸收率为55%也就是说100G猪肉能够吸收的蛋白仅有5.5G左右。 牛肉，牛肉适合身体训练后的补充，里面含有提高力量，爆发力的物质，即ATP功能的主要来源-肌酸。所以有些质疑肌酸不能吃，或者肌酸是药物的朋友可以大胆放心吃了，因为如果肌酸是药，那吃牛肉的早就没法活了。100G牛肉里面蛋白含量在20G左右，吸收率为45%，100G牛肉差不多可以摄入蛋白9G左右，我们可以发现牛肉蛋白含量虽然不错，但是吸收一般。 鸡肉，鸡肉是最适合训练后补充的肉类，里面含有蛋白100G中差不多24G左右，而且鸡肉的吸收率差不多为65%，也就是说100G鸡肉中能吸收差不多15.6G，远远高于牛肉，猪肉，故很多健美运动员一般选择的食物都是鸡胸肉。 2，非常见肉类：兔肉，这里只说一个兔肉，因为鸭肉的特点与鸡肉类似，但是吸收要稍微弱一点。兔肉在国外被归为素，也就是说素食者是可以吃兔肉的，源于基本不含胆固醇，即肉类里面最低的胆固醇含量。而且兔肉100G含有差不多25G蛋白质，并且吸收率在85%左右，即基本可以吸收21G蛋白质，只是兔肉一般国内价格偏贵，故适用范围并不广。 雪肠，我不清楚这个东西国内有没有，如果在国外的同学可以关注一下雪肠。雪肠虽然是猪肉，但是根据种类不同，100G雪肠含有蛋白量大概在25-36G左右，蛋白含量惊人。 3，海鲜类：常见鱼类：三文鱼，鳕鱼，金枪鱼等等鱼类蛋白含量差不多，基本在22-24G左右，吸收率要略高于鸡肉，而且在三文鱼，金枪鱼里面含有很多不饱和脂肪酸，故吃鱼对于健身也是很好的选择之一。 非常见鱼类：鲍鱼，鲍鱼蛋白含量极高，100G里面差不多含有一半的蛋白质，但是价格也极高。至于海参，这是个一直被误解的食品。海参很多人都说大补，但是如果朋友们有亲人或者朋友在医院工作可能会知道，即对于病人来讲，如果真要补一补，与其给他海参，还不如给他买几个鸡蛋吃呢。海参很难消化，而且大都是胶质，或许对于爱美的女人是不错的补品，但是对于训练来说，效果不大。而且海参还无法多吃，多吃准要润肠通便。 4，鸡蛋，鸡蛋是一个单独的类别，一般一个全蛋的蛋白质大概在12G左右，但是因为胆固醇的缘故，一天最多摄入的蛋黄大概只有两个，这也解释了为何很多训练者一天要吃20个左右的鸡蛋的问题，因为如果只吃蛋清，蛋白含量只有差不多7-8G。 5，奶制品：牛奶，牛奶蛋白含量不高，100ML只能提高3-4G蛋白，而且因为天朝环境下，牛奶的质量问题又是一个问号。故，如果以牛奶为蛋白主要补充来源的话，明显是不大现实的。 奶酪，我不清楚国内奶酪是不是选择的种类比较多，但是国外的可选择种类很多，而且每种奶酪因为做的方法不一样，配料不一样，故蛋白含量也不一样，但一般一块中块左右的奶酪是由10瓶牛奶浓缩而成的，故一般奶酪100G里面还有蛋白在20-25G左右，而且吸收也不错。只是因为奶酪脂肪比较高，故容易长胖。 6，麦片类：麦片类的蛋白属于植物蛋白，但是鉴于麦片是很好的早餐食品，这里还是稍微提一下，一般100G左右的麦片含有蛋白在6.2G左右，提供热量1600KJ+，故一碗麦片，几个鸡蛋，一个水果是很好很丰盛的早餐，这里还是要提一下，早餐是必须要吃，而且是必须要吃好的!任何一个职业运动员，必须都有吃好早饭的习惯。 我们说完了如何补充，选择优质的蛋白质和种类，我们可以发现，鸡肉，兔肉，鱼类都属于优质蛋白，如果算上富含肌酸的牛肉，一共是四类可以供我们做日常饮食的食物，再鉴于做法，价格，牛肉和鸡肉应当是首选。既然说到了做法，就稍微提一下，任何爆炒，煎炸的做法都是有害于蛋白质吸收的做法，这也解释了为何健美运动员基本都是吃水煮鸡胸的原因，在最大限度保留蛋白含量的基础上，减少脂肪的摄入。如果朋友们觉得这样吃不下去，我可以说一个我现在吃的一个做法，就是用一颗洋葱切成段，用橄榄油清炒，小火清炒鸡胸，这样脂肪不高，而且还可以摄入更多的蛋白质和维生素。 如果有朋友有兴趣，还可以尝试一下生牛肉的吃法，不过估计国内做这个的应该不多，生牛肉的吃法可以保证最充足的肌酸，蛋白摄入，只是消化差的同学，这个一定要注意别拉了肚子。因为吸收是可以通过吃酵母片来做到促进吸收的，但是消化改善就比较困难了。 |
