怎么健身增肌减脂，当然是有很多方法的，不过这些都是有讲究的，而且还要去注意合理的食谱，而合理的食谱对健身增肌减脂是有利的，那健身增肌减脂食谱，相信还是有人知道的。那么，健身男士增肌减脂食谱是什么？不知道的快来看看。下面就一起来了解一下吧！
 

　　第一餐

　　早餐7：00~8：00之间

　　两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。

　　减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。

　　第二餐

　　加餐9：00~10：00之间

　　一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉

　　减脂增肌小提示：这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。

　　第三餐

　　午餐：12：00左右

　　青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克.

　　减脂增肌小提示：

　　减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

　　第四餐

　　加餐：3：00左右 一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿

　　减脂增肌小提示：补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数，保持血糖波动相对平稳。

　　第五餐

　　锻炼前的晚餐：6：00左右

　　三明治:两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿.

　　减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。

　　第六餐

　　锻炼结束后一小时 100克青菜.鱼、虾或鸡肉100克5克橄榄油50克米饭或粗粮

　　减脂增肌小提示：做法和中午一样，只是临睡前的主食会减少，当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。

　　以上减脂增肌饮食计划适合器械和有氧结合。适合体重超出标准体重15斤以内稍胖的朋友参考。

　　总结

　　1. 并非一定要少食多餐

　　如果觉得一日六餐麻烦，可以酌情减餐。七丽提供的少食多餐的食谱并不是鼓励大家吃得更多，而是为了维持血糖相对稳定，防止暴饮暴食，将一整天的食量合理地分配到每一次健身减脂增肌餐当中来。

　　2. 注重蛋白质摄入

　　如果你的目标更侧重增肌，那么需要添加蛋白质的摄取。以70公斤的健身者为例，每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话，那么每餐就要摄入至少25克蛋白质，相当于一块85-90克左右的熟鸡胸，亦或者125克左右煮熟的鱼肉。

　　注：因为对于健身人群，1.5-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。可以依据自身体重算出蛋白质需求。

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