练习过程背部肌肉的收缩感足够，训练才算做到位，保证好背部训练的完成度才能更好的练出背部轮廓。

　　关于新手训练背部，一定要注意以下几点，首先强化手臂肱二头肌力量，因为练背部主要发力部位肱二头肌占很大一部分，肱二头肌力量强，可以帮助你更好的控制器械，将动作做的更加稳定，更加标准，从而达到提升训练总体质量的效果。

 

 

　　其次注重加强核心力量的训练的，例如训练背部最好的动作引体向上这个动作就需要强大的核心力量支撑，当然你做背部其他动作时 也需要核心力量参与，核心力量可以说你身体做任何动作它都会参与，比如你在做杠铃划船时，其实核心力量也是有参与的，这个动作看似与核心力量并没有什么关系，但是核心力量却在你做这个动作时帮助你稳定控制整个身体，这样你做动作时身体会更加稳定，就避免了在训练到后半程，由于力量消耗的原因，身体出现晃动的情况。

　　这次的训练一共7个动作，训练时每个动作做3组，每组做完组间休息60秒，动作间休息120秒。

　　动作1，自重引体向上，宽握杆，每组做10次，每次都完整的位移，每次下降的过程中速度要慢，可以给背部更充分的刺激

　　动作2，杠铃划船，完美的控制动作，身体和大腿以一定的角度弯曲，保持完美的动作形式来虐背，拉起杠铃到一定程度后返回，保持控制，每组做12 - 10次

　　动作3，绳索下拉，宽握距，注意动作的形式，下拉到一定程度后返回，保持控制，每组做15 - 12次

 

 

　　动作4，三角柄做下拉，让动作更有节奏感，控制你使用的重量，下拉到一定程度后返回，保持控制，更多的感受背部的发力，每组做15 - 12次

　　动作5，杠铃划船，把杠铃的一端固定于墙角，抓住杠铃的另一端+三角柄做划船即可，注意动作的形式，腿和身体保持一定的角度，每组做15 - 12次或者12 - 10次

　　动作6，三角柄划船，保持动作全程的位移，更多的去控制，每组做15 - 12次

　　动作7，龙门架V绳直臂下拉，绳索固定于最高处，上半身以一定的角度弯曲，保持姿势，注意做动作时的绳索的移动幅度，更多的去感受背部发力，每组做15 - 12次

       背部肌肉是上肢身体的主要肌肉群，练好了上肢才会更加协调，每周的练习最好安排一天作为练背日，这样练习针对性会更强，当你的训练量到达一定的时候，你的背部发力点也会感受的更清楚，在训练过程集中注意力是很重要的，这样你对背部收缩伸展也会有更好体会。