小鸿今年20岁，身高达180cm，这是很多人梦寐以求的身高吧，但是很瘦，经常被同学说瘦，还有小肚腩！下面是他的饮食。大家看看有什么问题呢？

　　早餐：火腿炒蛋＋米粉

　　午餐：牛肉方便面＋火腿＋奶茶

　　晚餐：多在家用餐

　　教练一看，就发现了数点必要改善的地方：

　　1. 戒掉所有加工食物，如火腿、肉丁、所有丸类、所有即食面类；

　　2. 煎蛋永远比炒蛋好，煎蛋的油在外面，炒蛋的油则内外都有；

　　改善方法：

　　1. 点餐以天然肉类为主：鸡肉、牛肉、猪肉，以上的肉类在绝大部份让均有售，最重要是吃前去掉肥肉部份；

　　2. 蛋类以煎蛋、蒸蛋为主，炒蛋最好避免；

　　卡路里摄取量

　　小鸿的目标当然是增肌减脂，因此卡路里要比他每天所需稍为高一点：

　　每天总消耗热量: 约2100卡路里

　　建议每天卡路里摄取量：2400卡路里

　　饮食安排

　　由于Alex是位大学生，他日常的主要活动是在上课，运动量不大，因此碳水化合物不用摄取太多。三大营养摄取比例为：

　　碳水化合物 50%：300克

　　蛋白质 25%：150克

　　脂肪25%：66克

　　作为大学生，小鸿的饮食是较定时。此外，每间大学都有免费的健身房，实在没有理由多点训练吧！因此，以下的安排是基于他最少一星期训练三次，否则多出来的卡路里便转化成肚子肥肉！

　　于是为他的制定的饮食计划如下：

　　早餐: 两个蒸蛋＋瘦肉米粉（共约40克蛋白质、60克碳水化合物）

　　餐间： 一杯无糖或低糖乳酪＋一份水果 （共约10克蛋白质、30克碳水化合物）

　　午餐： 米饭＋蔬菜（共约40克蛋白质、60克碳水化合物）

　　4点： 牛奶+面包（共约25克蛋白质、40克碳水化合物）

　　锻炼后： 一份水果（共约20克碳水化合物）

　　?餐： 一条鱼＋米饭＋大量蔬菜（共约40克蛋白质、100克碳水化合物）

　　大家也可参考补充以下主要食品：

       蛋白质的食物：

　　鸡蛋

　　鸡胸

　　三文鱼

　　牛排

　　豆腐

　　碳水化合物的食物：

　　白饭（一碗约50-55克碳水化合物）

　　米粉（一碗约42-45克碳水化合物）

　　马铃薯​

　　红薯

　　烹调方法：

　　无论是外出用餐，还是自己煮食，都要尽量不经油炸、走酱走汁、少糖少调味。即使是在餐厅，都总有一点较健康的选择，你要做的是压制心魔，不要让自己选择可口的食物呢！