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赛前一到一个半月，健美冠军们往往要减去40—60磅体重，同时又必须避免肌肉缩水，他们是怎么做到的? 八十年代到九十年代初，健美运动员中流行使用利尿剂配合赛前减脂，但这种奥运会上的违禁药品虽然可以快速减少体重，但是其带来的肌肉缩水，血液粘稠不仅影响运动员的比赛发挥，还会造成运动员的猝死，著名健美明星穆罕默德.迈克伟门泽尔都死与此类药物。 九十年代中后期，无药物健身、无药物的赛前减脂方法开始流行，笔者一直使用这种方法进行训练，在校期间1994年赛前减脂3周，体重从74公斤降到63.5KG，1995年赛前减脂4周，体重从82KG减至68KG，工作期间2000年赛前减脂3周，体重从74KG减至64KG。下面向您减少这一健康、有效的减脂方法： 一、饮食节拍与结构 由每日三餐改为五到六餐。饮食结构以蔬菜、水果和高蛋白质为主，尽量避免吃高脂肪食品，如肥肉、奶油、油炸食品等，一天总的热量摄入为平时的80%左右。因为我的比赛往往与工作、学习交织在一起，一般赛前的进食节拍如下安排： 7：00 早餐 鸡蛋一个、牛奶一磅 10：00 加餐 少量牛肉干(约20克) 12：00 中餐 集体工作餐(米饭75—100克、蔬菜、瘦肉若干，尽量避免吃高脂肪食品) 18：30 加餐 水果一个 19：00训练 (小重量、高密度、多次数，30分钟左右) 19：45 晚餐 以蔬菜为主，加米饭50克，瘦肉50克。 (如晚间工作较晚，可在睡前40分钟到1个小时时适当补充一些果汁或脱脂牛奶) 二、训练安排 在减脂期适当的力量训练，和有氧训练都是十分必要的，它可以保证你在肌肉、力量、体力在保持，甚至是在增长的状态下减去多余的脂肪。一般建议每周安排4到5次力量训练，每次30到40分钟，注意以轻重量，多次数为主，对于男学员每组应在12到15次，对于女学员每组应在20到30次。每周安排1到2次有氧训练，长跑或固定自行车，每次30分钟以上连续完成。 这套计划的核心是饮食结构和节拍，在合理的饮食习惯下，及时不进行任何训练由于人体脑垂体的内分泌调节作用，体重也会保持或逐渐达到正常范围，训练的目的是增强肌体素质和加速减脂进程。笔者的实践可以证明这是一套行之有效的体重控制方法。 |
