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8:00 起床: vitargo两杯+分离式乳清蛋白50克+bcaa5克 8:45 nitrix3粒 9:15 早餐:全麦片(含水果)+低脂奶(共300克碳水左右),六个蛋清+四个蛋黄,两根大香蕉.补剂:glucosamine2粒,calcium2粒,daily multi1粒,vc1000mg,ve400个单位,flaxseed oil softgels1粒,caffeine1粒.水400ml. 10:30 (训练前):乳清蛋白+佳得乐+肌酸+谷氨酸+bcaa, (训练中) 600ml水+20克乳清+电解质(可用佳得乐替代), (训练后) crea vitargo+乳清蛋白粉+肌酸+谷氨酸+bcaa+vc. 12:30 午餐:鸡胸肉200克+西蓝花+杂粮饭+一杯水. 3:00 nitrix3粒 3:30 重复午餐的内容(去除杂粮饭). 5:00 开始重复上午训练前,中,后的饮食. 7:00 重复午餐的内容. 9:30 重复午餐的内容(去除杂粮饭). 11:00 nitrix3粒+zma3粒. 12:00 缓释乳酪蛋白一杯+bcaa+谷氨酸(备两份),
后半夜醒来 上厕所的时候喝掉另一杯(放冰箱储藏). 王华从一起床就立刻摄入了大量的高分子碳水化合物和分离式乳清蛋白还有支链氨基酸(支链氨基酸的服用方法)，这样的组合让身体从一个晚上的代谢状态转化为合成状态。属于比较职业化的营养摄入法，经济能力不好可以用点葡萄糖和普通的乳清蛋白代替。 nitrix一天服用三次，而且几乎都在空腹的前提下使用。从我以前所学的知识来看，一氧化氮(精氨酸类补剂)最好都要在空腹前提下使用，不然很容易受其他营养物质干扰，特别是咖啡因。nitrix一天三次的使用，提高了身体里的血流量，血液循环能力得到了加强，营养物质也就更容易被运输到目标肌肉内。在健美训练的过程中，也更加容易充血。而睡前的最后一次和ZMA一起服用，不仅能够增加深度睡眠，而且可以提高体内生长激素的分泌水平，对肌肉的修复和合成非常有意义。 王华的早餐含有丰富的优质蛋白质和缓慢释放的碳水化合物，保证了一定时期内血糖的稳定和氨基酸流的持续供应。大家请注意，他的早餐几乎都是由非常优质的食物构成，健康的燕麦，低热量的牛奶，还有跟人体氨基酸模式最接近的鸡蛋白(个人觉得4个蛋黄有点多)Glucosamine盐酸氨基葡萄糖(一种对关节起保护作用的物质)、大量的抗氧化剂和矿物质、优质的必须脂肪酸、至于同事服用caffeine咖啡因一粒，不知道是不是起燃烧脂肪的作用?但从他的早餐可以再次证明，优质早餐的作用性。 训练前后王华非常重视水分和电解质的补充，防止运动疲劳的产生。我看见很多新手在训练过程中几乎可以不喝一口水，他们完全不清楚水分流失过多，体内的热量无法散发，将导致运动能力急剧下降。但是我们补水最好额外摄取点电解质，特别是夏天，不然体内的水分被水稀释后也容易导致肌肉收缩无力。至于为什么训练前中后补充氨基酸和蛋白质，作用我就不多讲，你应该知道什么叫抗肌肉分解和促合成吧?有一点跟我很像的是，我训练后也摄取维生素C，因为运动过程中特别是大强度运动，身体由于氧化能量物质产生大量自由基，对细胞膜或者阻止器官危害很大，而维生素C有是很高效的抗氧化剂，对清楚自由基很管用，大家也可以用番茄红素代替，只是价格贵了很多。 训练后的正餐王华吃了三顿，而且都选用低脂的鸡胸肉作为蛋白质的主要来源。我想这也是王华能常年保持身体低脂肪水平的原因吧。在我看来他的运动量和运动强度应该很大，不然让我是吃不下这么多的正餐的。 睡前缓释乳酪蛋白一杯+bcaa+谷氨酸(备两份), 保证了睡眠过程中氨基酸的持续释放，BCAA和谷氨酰胺(谷氨酰胺的作用)又有防止肌肉分解和促合成作用。为什么要备两份呢?我个人这么理解。人体在进入深度睡眠后分泌的生长激素量是全天候最大的时候，这时候配合高效的营养物质能起到最好的修复肌肉的作用。但如果半夜要小便醒过来，就会很大程度影响生长激素的分泌。人体只有在熟睡两个小时候后才达到深度睡眠状态。所以如果半夜起床的话，就要多补充点营养了。我个人深有体会，其实睡得好比睡前吃得好更关键。一觉睡到天亮睡七小时比半夜起床一次，睡9个小时要强得多。关键是睡眠质量要好，才能保证充沛的精力。 王华在全天的饮食中补充大量的水分，能充分排除体内的代谢垃圾物，也能配合肌酸给予良好的细胞扩容环境。 我们要记住的是他的饮食原则，而不是计划。计划是可以变的，但原则就一个。
学习他选用健康的优质食材，健康的烹调方法，健康的生活方式。 饮食建议： 1,总体营养比例-碳水化合物:蛋白质:脂肪=4:3:3, 2,碳水化合物除了训练后马上补充简单碳水,其它尽量食用复合碳水. 3,每隔三小时吃一次,每两餐之间喝800毫升水. 4,每个月安排一次(五天)低碳饮食. 5赛前三个月都不要控制盐的摄入(控盐只是赛前一两天的事). 6,食物要多样性,碳水(一切杂粮,红薯,糙米),蛋白质(瘦肉,鱼,蛋,奶),脂肪(坚果,鳄梨,深海鱼). 7,赛前一星期开始调控碳水. |
