Yovanna Ventura

　　AnaCherí

　　Jen Selter

　　Amanda Lee

　　Lauren Simpson

　　男生们看完是不是心动了，是不是对这些丰满的臀部，有着一种莫名的好感呢？

　　这些我们熟悉的健身女神，都是凭借着丰满的臀部，在网络上成功走红的，没有人不喜欢她们的臀部。

　　虽然你知道你喜欢这些臀部，但是你知道你为什么喜欢吗？科学家对此进行了研究。

　　研究：人类对丰臀的热爱是写在基因里的！

　　一组美国的研究人员招募了300名男性被试。研究者给被试出示一些女性曲线的照片，这些照片没有显示女性的容貌和穿着，只是显示出了身体曲线的不同。

　　研究显示，男性的确更喜欢“前凸后翘”的女性，但是并不是屁股越大越好…关键点是要翘，45度角，这样的身材看起来就是最迷人的。

　　为什么45度角的曲线更受男性青睐呢？研究者表示，这就要追溯到人类的祖先了，这是和种族延续以及进化有关系的。

　　曲线呈45度角的女性，脊柱会一定的向后弯曲的角度。这样的脊椎角度能够帮助女性在怀孕时更好地承受重量，活动更灵活，以及减少背部疼痛的发生。

　　在人类进化过程中，与有着这样身体曲线的女性结合的男性，就更容易将他们的基因传承下去。

　　因此，在几千年的传承和进化过程中，男性就形成了对这样身体曲线的女性的喜爱。

　　即便是观念传统的古人，其实也是对翘臀有着超高的追求

　　以前相士们看相时，常会以“天庭饱满、地阁方圆”，天庭指额头，地阁指的就是臀部…虽然古人在观念上认为臀是不雅的部位，但臀的饱满与否，同样是古代中国美女的重要件之一。

　　其原因在于，中国人认为臀部浑圆硕大的女人会多生孩子，这在医学上是有依据的。

　　臀部硕大就是骨盆宽大，宽大的骨盆当然有利于胎儿在母腹中的发育和成长。

　　这也是为什么“屁股大好生孩子”这句话背后的真相。换句话说，我们喜欢屁股，因为这是生命的源头。

　　人类这种对翘臀本能的吸引，贯穿了整个西方美术传统中。

　　着名的“维纳斯”雕塑是按照当时自由与美的女生阿芙洛蒂特两姐妹雕塑的，特点集中于她们的“s”型曲线和半圆的翘臀。

　　现代，人们对美臀的喜爱可以说超越人类历史上任何一个年代。

　　比如巴西美臀小姐大赛，这个大赛已经举办了六年了，每次现场都是人满为患，收视率第一。

　　可以说巴西对美臀比赛的重视程度一点都不亚于世界杯和奥运会。

　　还有能与巴西美臀抗衡的阿根廷美臀大赛，这个比赛不仅要求屁股好看，脸也得漂亮才行。

　　日本也有，但是他们追求的屁股并没有上两个国家这么狂野，偏小清新。

　　这位是今年日本美臀大赛的冠军：日本偶像团体成员高野佑衣，但这屁屁好像和我们熟悉的翘臀没太大关系啊。

　　那么女生练臀除了能吸引男人的注意，还有没有其他的好处呢？

　　1、改善腰背痛

　　生活中，很多动作我们都是用腰的力量来完成。所以臀练好了，腰的压力自然减轻。

　　2、改善膝盖疼

　　如今久坐，90%的朋友有骨盆后倾问题。骨盆后倾会导致髋关节灵活度受限，下蹲时膝关节压力变大。所以练臀可以改善髋关节灵活度，减轻膝关节压力。

　　3、高效燃脂

　　臀部属于大肌群，相比上肢训练，臀部训练燃脂效果更好。

　　4、改善腿型

　　臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部无力有关，比如臀外侧无力可能出现X型腿。所以，臀练好了，腿型自然好了。

　　5、改善循环

　　练臀可以提高骨盆的稳定性。骨盆稳定后，周边的循环系统自然得到改善，像脚冰凉的问题也会消失。循环系统好了，还可以改善和预防女性妇科问题。

　　为什么你的臀部总是练不出来？

　　1.久坐不动

　　长期久坐，导致臀部过紧，尤其是臀上部；大腿前侧也变得过紧。人体会有一个习惯，就是会率先调动紧张部位的肌肉。在久坐的状态下，腰部、大腿前侧、臀上部都是非常紧张的，从而无法从深蹲中很好地找寻臀部的感觉，大多数人都是腿酸而非臀部。而且做的越重，腿前侧就压力越大。上面所涉及的部位，需要做足够的拉伸和筋膜的放松。

　　2.很少做力量训练动作

　　有人认为，跑步可以减脂瘦身，还能锻炼下肢肌肉，也就能够练就翘臀了。其实，减肥为目的跑步都是中慢速中长跑，并不能象百米短跑那样，有效刺激臀部肌肉，也根本无法通过跑步来打造翘臀。翘臀，一定需要足够的力量训练才能塑造，一周一次臀部训练是最低要求了。

　　3.足弓无力

　　因为人的行走及运动时间变少，导致很多人的足弓力量下降。你会问，足弓有什么用处？简单来说，足弓是用来支撑人体的，来自地面的反作用力首先是通过足弓箭来向上传导的。从解剖学得角度看，足弓连接着臀部的深层肌肉，也就是臀部的稳定肌，当你的大脚趾发力下压时，臀部的深层肌肉才能发上力。

　　4.强度太低

　　在初学动作的时候，为了掌握动作模式，感受肌肉发力我们会选择轻重量，次数较高的训练方法来学习动作！但是这只是运动初期的目标。当你动作OK，想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重。肌肉要成长、屁股要变翘，其实在强度上面有“最低”门槛，并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长。

　　5.只做单关节动作

　　如果你有细心发现，很多网上流传的翘臀操都包括太多以上谈到的小动作，这些动作主要是训练我们的臀中肌，臀小肌以及髋关节内部的小肌群，这些肌群主要功能是稳定骨盆，且肌肉体积小（再怎么发达体积也大不到哪里去），妄想靠它改善你的臀型是杯水车薪！就像你不可能依靠肩袖肌群把你的肩膀撑起来一样。你该专注的是臀部最大的肌肉：臀大肌。选择一些多关节的动作如深蹲，硬拉，桥式等等。

　　6.体脂不合适

　　很多人有个大屁股，又大又扁，都是肉，这样的肥臀并不是你的目标。这时候让你的脂肪比例下去一些，你的臀型会漂亮一些。而有些女生却是太瘦了，脂肪太少，屁股上一点肉都没有，这样的臀部也很糟糕。

　　7.臀部肌肉不够

　　臀部肌肉不够发达，体积太小，薄薄的一片怎么可能撑起紧实上翘的屁股？你需要让你的臀肌变大变强壮。只有合适的体脂，加上足够的臀部肌肉，才会有漂亮的臀部。

　　为什么你找不到练臀的感觉？

　　先来认识：交替抑制(Reciprocal Inhibition)

　　在我们身体中肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist)，也称为主动肌(Prime mover)；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。例如伸髋肌群和屈髋肌群即为一对。

　　交替抑制指的是“当主动肌收缩，拮抗肌必须放松”这个过程。也就是说当你伸髋时，负责屈髋的肌群就必须要放松。但是如果伸髋时，负责屈髋的肌群太紧，太活跃，无法正常的配合放松会怎么样？答案就是：伸髋功能被抑制！负责伸髋（臀大肌）的肌群无法正常的功能。

　　为什么会出现这样的问题呢？

　　臀部失忆症！对！你没看错，肌肉也会失忆！因为不良的训练或长时间的坐着，大部分人的髋屈肌(腰肌、髂肌、股直肌、阔筋膜张肌)是紧张，缩短的。

　　而他的拮抗肌(主要是臀大肌)长时间处于被拉长的状态(非收缩状态)，处在拉长时间越久，臀大肌就变的越迟钝。导致臀大肌的神经驱动降低。

　　身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会“失效”，原因来自于你生活中太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。

　　你常使用的肌肉，它跟神经间的连结较强且主动；同时间里，那些被你忽略，少用的肌肉，神经就会慢慢睡着，不敏感。它跟神经的连结弱且被动。

　　办公室久坐的工作不太会动到臀部，维持这样的生活型态久了，臀部肌肉连结自然会变弱。臀部本来是一个强有力的发动机，生生变成一个肉垫子。

　　当你带着一个失忆的臀部去健身房想要锻炼臀部时，有怎么会有好结果呢？

　　当你蹲下起身时，正常情况下，臀大肌（伸髋）这时候就要启动了。但因为长时间的坐着，屈髋肌过紧，臀大肌长时间处于拉长迟钝的状况，导致臀大肌的力施不出来（无法完成正确有效的伸髋）。

　　当主要负责伸髋的臀肌被抑制，而辅助伸髋的腿后侧（腘绳肌）就不得不而外做做更多的工作！变成协同肌为主导的动作，(反客为主：协同肌主配效应)。

　　虽然腿后肌群是对于臀大肌是很好的协同肌，它不是被设计用来作为唯一的髋伸肌。由腿后肌群所产生的协同肌主配效应会将道腿后肌群过早的疲累、过度使用及过度活化的状况。

　　这也就是很多人在进行臀桥，俯卧伸髋，硬拉时，臀部感觉不明显，大腿后侧的感觉比较多。而深蹲，本身股四头肌参与的幅度就更大，臀部再被抑制，就更没有感觉了。

　　原因或许不在于动作的“技术”上，对于一般久坐的人来说，髋屈肌过于僵紧，臀部神经连接较弱的状况可能要先改善，再进行臀大肌的训练，才能得到更好的效果。这也是为什么很多教练在指导会员在训练臀大肌之前，会先做髋屈肌的伸展放松和臀部的激活。

　　那应该如何找到臀部发力的感觉？

　　首先你要去改善僵紧的屈髋肌

　　去抑制过度活跃的区域，即为髋屈肌、大腿后侧及髋内收肌群。主要是透过滚筒按摩Foam Roller再加上静态伸展。

　　臀部激活（建立肌肉和心灵的链接）

　　臀部感觉差鲜少是肌力问题，而是"神经"问题。臀部没有收中枢神经系统传来的神经驱动，导致无法触发臀肌。这阶段的目的在于激活沉睡(关机)的肌肉，脑子里把所有的注意力全部集中的屁股这个点上，闭上眼睛去感受你的屁股在工作，去建立肌肉和心灵的链接。

　　臀部（臀大肌，臀中肌，臀小肌）的功能主要是伸展，外展，外旋髋关节。我们将会选择一些比较容易执行的训练动作来寻找臀部的存在感。

　　比如用以下四个动作来激活：

　　动作一：桥式

　　这是启动臀大肌非常棒的工作。在膝盖套上的弹力带可以增加髋外旋的启动训练。髋部向上顶，在动作的顶端时请让肩膀至膝盖保持直线，请注意是紧缩臀肌（屁股夹紧），而大腿后侧的肌肉是放松的，动作的时候要注意利用核心肌群维持躯干正常的位置！髋部向上推的时候不要太高，腹部收紧，防止下背过多的伸展。

　　动作二：俯卧伸髋

　　单关节的训练，目的是感受伸髋力量，你要注意的是驱动点来自髋部的屈伸，而不是脊椎！背部腹部做等长收缩，脊椎始终维持中立位。向上起身的时候把注意力集中在臀部，想象是用臀部的力量夹起来的，你可以用双手扶住你的臀部，到顶端的时候把努力把屁股夹紧，手摸着硬硬的。

　　动作三：蚌式

　　这是一个简单有效的动作，采用侧躺，外展髋部，激活我们的臀中肌，可以在膝盖处套上弹力带。

　　动作四：跪姿髋外展

　　启动臀中肌、髋外旋肌群以及臀大肌。动作过程中注意维持上半身的稳定，不要让脊椎出现屈曲的状况，让臀中肌带动动作。

　　激活之后，你就可以做一些负重的臀部训练了：

　　动作一

　　动作二

　　动作三

　　动作四

　　动作五

　　动作六

　　动作七

　　动作八

　　动作九

　　动作十

　　动作十一

　　动作十二

　　动作十三

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