动作方法：

　　1、预备姿势：两脚左右开立或前后开立，与肩同宽，两手正握杠铃杆，两臂上提杠铃置于胸与锁骨之间锁骨之上，同时身体直立(此时是否收脚不做要求)

　　2、连续挺举：屈膝预蹲，迅速伸膝、髋，蹬地，两脚前后或左右开立，同时两臂向上挺举杠铃直至完全伸直(手臂与身体直线的夹角不得大于30度);然后收脚(不能用跳跃式)，身体直立;再屈臂将杠铃放回胸与锁骨之间或锁骨上(完成此动作前不得有屈膝动作)，为一次挺举动作完成。随之开始下一次挺举动作，连续进行。考试过程中，杠铃落地，则判为考试结束。

　　3、考试完成后，将杠铃平稳放回地面。

　　动作要点：

　　1、两手正握杠铃的距离与肩同宽或稍宽最好，但有时候因人而异，但不可过宽或过窄。

　　2、两脚开始作动作时要分开一些，挺举的过程中并脚时两脚可以并住也可稍微分开，看练习习惯而异。

　　3、两脚在挺举过程中最好能够前后分开，并且分开的距离不可过大，一般为本人一脚左右距离为最好。

　　4、挺举过程中身体重心要放在不动的那个脚上。

　　5、向上挺举时考试要求可以跳，但实践证明跳的话更费劲。

　　6、挺举过程中上身要挺直，头不要乱动。

　　7、两臂一定要伸直，在测试时很多人在这上面吃了大亏。

　　8、向上挺时要先蹲再挺，这样既可控制节奏，又省劲，一边向上挺一边向后分腿，分腿一定要快。

　　9、向后脚尖一点地就收，整个动作的快慢就在这个动作上了，要做的像蜻蜓点水一样，越快越好。

　　10、往锁骨放杠子时要顶住，腿一定不能弯，切记切记。

　　11、最要紧的的各个动作之间要给裁判员明显的分开，动作要作的很清楚，一连住就可错的可能。

　　12、动作可以这样说：先蹲，再挺，收腿，放杠。八个字心中记牢啊。

　　训练心得：

　　1、徒手动作一定要做的非常熟练才行。

　　2、训练时杠子的份量逐渐加，先用体操棒之类的东西练，后用杠铃杆，再加到10公斤，再加到12到15公斤，这个阶段是重要的，一定不能出现错误动作，然后加到20公斤左右，再加到25公斤，最后加到30公斤。女生的话加到12到15公斤后，加到18公斤，最后加到20公斤。到最后两个月练习时要有标准重量的杠铃，也要有轻一些的，还要有重1到2公斤的杠子。轻的是纠正错误动作的，重的是巩固动作的。

　　3、开始练时要喊的统一练，频率就是每分钟40到45个的频率。加重量后学生挺举的次数可能要下降很多，不要紧，适应之后就上来了。

　　4、练习过程要始终强调胳膊伸直，收腿要快。把节奏训练出来是最省劲的。

　　5、分腿时要固定到哪个腿，分腿---并脚要练的非常快、非常熟练，这可是整个动作快慢的关键所在。

　　6、出现错误动作要及时纠正。

　　7、训练要持之以恒。每星期要练习4次左右即可，间隔不可超过两天。轻重量时1分钟*6次即可，标准重量时1分钟*4次即可。当然，练习时也可以采用比1分钟多的练习时间，也可比1分钟短的时间，根据学生情况灵活掌握。

　　8、准备活动一定要做开，绝对要避免受伤，要特别注意腕关节、肘关节和肩关节