1.仰卧抬腿

　　仰卧抬腿分为双腿和单腿交替进行两种，不管是单腿还是双腿，要记住一点，下放时双脚不要触及地面，在距离地面大约两公分的时候就可以了。每组20次以上，做到力竭，刚开始训练可以从3组做起，以后慢慢增加到每次做5组左右。

 

 

　　2.卷腹：最为经典的锻炼腹肌动作

　　卷腹是主要针对我们腹直肌上部的锻炼，做动作时注意非常重要的一点，就是脖子活动不要太多，保持颈椎自然的弯曲弧度，即使做不动时脖子也不要往前伸，这样对颈椎十分不好，先保证自己不受伤，在进行锻炼。每组力竭.。

 

　　3.俄式转体

　　俄式转体是针对腹外斜肌的锻炼动作，同时腹直肌也会做一个静力收缩。这个动作不建议负重锻炼，或者用较小的重量来负重。每组可以做20-40次。

 

 

　　这些都是徒手健身的基本训练方法，掌握好相应的技巧，不需要花费你太多时间，随时都可以进行自由的练习，当然如果你想做肌肉的进阶突破增长的话，光做这些还不够，尽量多抽出时间去健身房做针对局部肌肉的训练，加上合理的增肌饮食搭配，这样才能让你的肌肉更好增长。

       选择适合徒手健身方法能更好的在家里进行健身，我们练习过程要掌握相应的技巧和练习要领，这样肌肉也会更好被锻炼到，当然当你已经不再满足家中健身成果的时候，也可以考虑抽时间去健身房健身，因为那里能让你的肌肉增长和身体塑形都变得更好，这些都是家中徒手健身不能比的。

 

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