在当代，很多人越来越意识到健身。关于健身个人的描绘每天可以看到数百次，在所有这些图片的许多相似之处，一组流线型的腹部已经成为确定是否真的有人形成的基准。

你的胳膊可能会突然出现肌肉，你的股四头肌撕裂，并与静脉条纹，但如果你没有一个令人印象深刻的六包，那么你的印象是不完美的，所以要达到一个完整的身体必须训练他们的腹肌聪明而有效。

　　腹部生理学

　　要充分了解如何最好地发展你的腹肌，你首先必须知道他们是什么，他们做什么，以及他们如何影响你的身体的其余部分。腹直肌本质上是一个长而平坦的肌肉，起源于骨盆区域，并插入下部胸腔。这种肌肉的基本工作是通过一个非常短的运动范围收缩，并将骨盆和胸腔拉到一起，向前弯曲脊柱。它也有助于稳定躯干。这是所有的腹部做的; 他们不抬起躯干或提升腿部。任何不涉及这种基本运动或折叠躯干的运动都不是主要的腹部运动。

　　腹部垂直伸长的细长肌肉，腹直肌通过腱条减半，提供了通常在被撕裂的人们看到的分裂。外斜肌从腹直肌到背阔肌覆盖腹部的正面和侧面，纤维从V形向斜对角延伸。直接位于外斜肌的下方，内斜肌的纤维形成倒V形。

　　自20世纪80年代至90年代以来，腹部训练的生理机能尚未得到很好的认识，曾有过一次仰卧起坐和腿部提高是训练腹肌的基本练习。随着二十一世纪的发展，仰卧起坐和腿部提高已被搁置，因为它们不是必不可少的腹部练习。这些类型的锻炼实际上是髋屈肌的工作，而腹肌则主要用作躯干的稳定器。

　　为了便于理解，站在一条腿上，抓住一些支持。把你的空闲的手放在你的肚子上，抬起一只腿或膝盖向上。注意你的腹部不合同。它需要你的臀部屈伸举腿，而不是你的腹肌。下腹部是部分参与的，但不涉及练习致力于训练下腹部的点。

　　腹部锻炼

　　对于任何类型的腹部运动来有效地训练腹肌，它必须要求躯干的嘎吱嘎吱的运动或折叠，正如我前面提到的那样。随着传统的紧缩，你仰面躺在长椅上，或在你平衡他们的空气，通过收缩你的腹肌滚动你的上半身朝着你的骨盆。在这个动作中，你也是压在地板上。基本的腹部紧缩有效地限定并增加腹部肿块。

　　要使练习变得更加困难，请将脚放在长凳上或靠墙上。虽然紧缩倾向于强调腹部肌肉的上部，但下部与臀部屈肌一起保持下部腹部区域的稳定性，以允许适当的上身运动。涉及的肌肉包括腹直肌，外斜和内斜。

　　该反向紧缩稳定你的上半身把重点放在下腹。反向紧缩使用你的腿的重量来增加阻力。为了执行逆向紧缩，仰卧起来躺着你的身体。弯曲膝盖，抬起大腿，直到它们垂直于地面，这是起始位置。当你的腹肌收缩时，吸气并屏住呼吸，将你的骨盆拉向胸部。你的膝盖应该相对靠近你的胸部，你的骨盆应该完全离开地面。

　　当你紧缩，保持你的膝盖弯曲，使肌肉收缩做工作，而不是势头。挤压顶部的腹肌，然后慢慢降低到初始位置。为了让更低的腹肌更加强壮，请保持头部和肩膀向上。这拉紧了上腹部区域，以便当下方部位缩短时，它更难以抬起你的臀部。

　　悬腿或膝盖抬起涉及相同的运动，只有在你的身体垂直的位置。在运动过程中保持双腿平直，这使得下肢运动更加强硬。要进行这个练习，跳到一个高杆，这样当你抓住杆时，身体不会碰到地板，或者你可以在垂直的长凳上练习。

　　从酒吧垂下时，请充分伸展手臂和下半身。你的腰椎应稍微拱起。当你第一次把你的腿稍微放在身后时，吸气并屏住呼吸，然后尽可能快地向前和向上抬起。保持你的腿直，但不锁定。

　　如果您的ha绳肌紧张，请保持膝盖略微弯曲。为了锻炼最有效，你的腿应该高于水平位置，此时你应该保持高峰收缩1-2秒，当你呼气。当你回到起始位置时稍微放松。如果这个练习太难用直腿??进行弯曲膝盖进一步减少阻力。关键是让你的双腿上升，让你的骨盆最大限度地旋转。在你的双腿向上移动之后，专注于蜷缩你的骨盆。

　　在斜线上轻松一点

　　斜肌通常是使你的腰太大的肌肉。强大的斜倚对于举重运动员，足球班德曼和其他力量运动员来说是重要的稳定器，但是如果你想创造一个精确定义的躯干，那么最好少用重量来训练你的斜倚。当你做一个沉重的上身锻炼和蹲锻炼，他们已经得到锻炼。做重量倾斜工作倾向于加厚你的腰围，而不是逐渐变细。

　　侧弯无重或扭曲仰卧起坐应该是足够的。保持小腰围的另一个策略是进行腹部吸脂。他们是伟大的行使控制你的腹部和锥度你的腰部。

　　对男性和女性的腹部训练是一样的，但结果主要取决于你的性别。男人自然会将大部分的脂肪运送到腰部，而女人倾向于将他们的屁股和大腿带在身上。因此，一个男人难以让自己的腹肌出现。他必须非常精益。无论你的性别，发展你的腹肌发生在骨盆和肋骨之间。记得训练你的腹部，而不是你的臀部屈肌，以达到流线型腰部。