碳水化合物的补充对于在长跑训练或是参加马拉松的朋友相当重要，那我们应该何时补充碳水化合物是比较好的时机。

　　兰斯阿姆斯壮(Lance Armstrong)以02:59:36的时间完成了2006年纽约马拉松，为他的抗癌基金会募款。让人感到惊讶的是，他并没有长期的进行训练，而在途中他补充不少的巧克力能量棒。然而，在长跑训练或马拉赛中，你的身体到底需要多少的燃料呢? 而如何能让你能够维持良好的状况完成比赛，而不是精力耗精呢?

　　在跑步的过程中，你需要的是碳水化合物，它是非常一种非常好的葡萄糖来源，提供肌肉、头脑、神经所需的能量。少量的葡萄糖存在我们的血液中，但大多数是是以肝糖的型式储存在我们的肌肉及肝脏中。

　　身体储存肝糖的能力有限，当你身体储存的肝糖耗尽时，你的肌肉及大脑会感到十分的疲倦。「撞墙期(Hitting the wall)」出现的原因就是肌肉及大脑耗尽肝糖的状况。因此，让身体有稳定的碳水化合物来源，减少葡萄糖的的消耗并稳定血糖，避免身体能量的耗尽，对于跑步来说是十分重要的事。然而若在跑步中饮食过多的碳水化合物，可能会造成消化不良，可能会造成腹部、抽筋的状况。

　　若跑步的时间大约为75分钟或低于75分钟，可以仰赖身体所储存的葡萄糖，以及跑步前所食用的物。

　　若跑步的时间超过75分钟，你需要适时补充碳水化合物。

　　补充碳水化合物的时机，必须在你感到疲倦前，就开始补充。也就是说，大概每30~60分钟，就需要补充一次碳水化合物，补充的时间视你训练的强度以及你个人的身体状态而定。最理想的状况是，每小时补充100~250卡路里(或25~60公克的碳水化合物)。换算成运动能量饮的话，约一小时需要2.5份或16~40盎司。

　　当以上的数据纯粹只是一个参考，必须根据每个人的体能状况来做调整。比方说，身材高大的人，可能需要更多的补充;而身体矮小的人，可能需要的更少的补充。

　　补充碳水化合物的方式，许多的补充会仰赖运动能量液，像是Gatorade及Powerade，或是能量包(gels)，像PowerBar Gel及GU。两者的内容都是糖份。你可以?备其它适合自己的食物，像是小熊软糖、乾燥水果、巧克力、点甜等，任何你喜欢的碳水化合物都可以。

　　吃你喜欢的碳水化合物，尽情享受你在完成长跑步训练及马拉赛的过程、景色及掌声，这是运动的初衷。

　　试着在练跑中，了解自己的身体状况及适合的食物，让身心理都能感到愉悦的心情唷。

　　如何改善你的肌耐力及速度，尤其是在马拉松的竞争中。

        训练方法：

　　直接进行长跑，距离为20 miles(32km)，运动完之后，只补充水。但为了避免低血钠症(hyponatremia)的情况产生，可以饮用低碳水化合物或是零碳水化合物的电解质饮料。

　　一个星期安排二个训练，在早餐之前，试着消耗殆尽身体的葡萄糖。

　　以人体最大心跳率的70~75%，进行30~60分钟的训练，中间不补充任何碳水化合物。不要补充主要的碳水化合物来源。训练当天，稍晚的时间，再进行第二次、第叁次同样的训练方式。

　　原理在文章中有说明，也已经有马拉松冠军选手使用过，对于想在马拉松中争取佳绩的朋友们，可以尝试看看?。