臀部训练：4个绝佳动作推荐！

　　紧实上翘的臀部人人爱，每个去到健身房的女孩都想获得漂亮的蜜桃臀！

　　之前的文章我们介绍了臀部训练前的热身重要性：

　　因为现代人久坐的生活方式和不良的训练，大多数人的臀部肌肉都鲜少使用，导致它处于一个弱势不敏感的状况，为了解决这个问题，你需要在训练前做一些准备工作！来帮助你更好的训练臀肌！

　　热身训练后，我们要介绍4个非常棒的动作来帮助你锻炼臀部！

　　动作一：臀冲

　　你可以把它看做是臀桥的加强版！想象成专门为臀部而冲刺，它能够强力的发展我们的臀部肌群（伸髋力量）这个动作由美国着名的训练师Bret Contreras发明并且推广，被称为最好的臀部锻炼动作！

　　动作过程

　　1.仰卧在训练凳上，肩胛骨的下缘靠在椅子上固定当支点，站距比肩稍宽。脚趾头朝前或微微往外皆可。

　　2.杠铃的位置放在髋部（髂前上棘)，利用瑜伽垫缠住，避免骨头压到

　　3.保持躯干稳定，然后利用臀部的力量向上伸展髋部将杠铃向上推起！动作顶端努力夹紧屁股！然后再慢慢回放！

　　建议做3-5组，每组5-12次，组间休息90-120秒。

　　动作二：荡壶玲

　　荡壶玲可以很好训练我们的伸髋爆发力，帮助轰炸你的屁股！

　　动作过程

　　直立站姿，双脚比肩宽，单手抓紧壶玲。使壶铃处于双腿之间，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。

　　屈髋臀部往后，向后摆动壶铃，然后用力收缩臀肌和腘绳肌向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

　　注意，保持不能屈曲脊椎。感受伸髋发力，双脚站稳，保持躯干稳定，脊椎中立。不要利用下蹲来摆动壶玲，记住是用髋部铰链。

　　荡壶玲需要高速爆发下进行，建议做3-5组，每组5-12次，并保证充足的组间休息（90-120秒）

　　动作三：直腿上摆

　　这是一个简单有效的动作，比较容易找到臀部的感觉

　　动作过程

　　1.上半身俯在平凳上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方！

　　2.抓住扶手稳定身体，抬头挺胸！稳住身体，膝盖微曲。躯干和大腿的角度为90度！

　　3.收缩臀部肌肉，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

　　注意使用髋关节伸展而不是腰椎伸展，保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎！

　　建议做2-5组，每组15次，组间休息60-90秒。

　　动作四：俯卧挺身

　　这个通常被视为训练下背肌群，其实不是，你需要利用你的屁股和腿后侧收缩完成髋关节的伸展，而不是通过竖脊肌的收缩伸展腰椎。

　　动作过程：

　　俯卧在罗马椅上，髋部下方卡在凳子上，双手置于胸前，核心收紧，保持身体的自然排列！

　　屈髋俯身，下落的过程中去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，背部始终保持自然曲线，不要因为追求下落深度而让腰椎弯曲！

　　然后收缩臀部伸展髋部抬起身体，夹紧臀部!挤压两秒！

　　建议做2-5组，每组15次，组间休息60-90秒。