背肌训练新花样：交替划船+下拉

　　在之前的文章中我们提到，训练背肌的时候不能忽视单边训练（一只手的划船或下拉）

　　单手训练有更大的运动范围，帮你改善肌肉不平衡，激活更多核心肌群！

　　但是今天并不打算给大家介绍传统的单手训练，而是改良版的交替划船和下拉！

　　交替单手训练的好处：

　　交替划船或下拉拥有单边训练的优点！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止（对抗张力）的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，这样可以帮助你更好的训练肌肉！

　　交替下拉

　　和传统的高位下拉一样，坐在训练凳上，躯干微微后倾，双手伸直分别抓握把手，收紧核心肌群，保持脊柱稳定中立！

　　启动背肌单手下拉把手至锁骨位置，停留一秒后再向上回放，然后换另一只手进行下拉！

　　提示：

　　1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈

　　2.动作过程中注意保持张力，特别是保持静止的一侧！

　　3.回放重量时控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！

　　做3-4组，每组8-10次，休息时间60-90秒。

　　交替划船

　　和传统的俯身划船一样！俯身45度，利用髋关节铰链支撑，脊椎维持自然生理曲线！

　　1.双手持哑铃或杠铃片，手臂自然伸直，

　　2.背部保持挺直，腹部收紧，保持躯干稳定。单手向上拉起哑铃至腹部下方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃！然后换另一只手进行划船

　　做3-4组，每组8-10次，休息时间60-90秒。

　　提示：

　　1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈

　　2.动作过程中注意保持张力，特别是保持静止的一侧！

　　3.回放重量时控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！

　　4.动作过程中切忌身体摇晃、摆动

　　5.建议选择比平时轻一些的重量！去专注保持肌肉张力！