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肌肉网提示： 此计划主要锻炼主要肌群，组数比较多，适合有一定基础，并尝试新动作组合的人群参考。
如果你早已试过了超级组、骤降组等不同的训练方法，是时候试试新的训练方法。今次编辑介绍的是“进阶101”法，这是一种可以让你同时加大肌肉量及强度的训练方式，有兴趣吧?一起来看看!
“进阶101”是很简单的训练方法，你只需要每个动作做8组，动作次数分别为15, 15, 15, 12, 12, 12, 10, 10，合共101下。这方法适用于任何肌肉群，让你快速地增肌，因为这套方法使更多血液留进相关肌肉，让你有泵血的感觉。假如你想效果更加显注，可以在 “进阶101”过程中慢慢增加重量，相信你的肌肉一定有爆炸的感觉!
编辑建议在每次训练中，不过全都使用 “进阶101”，拣选两个你最想见效的动作吧，并在训练的头两个动作使用 “进阶101”，让力量更集中一点。
“进阶101”法训练计划 （计划适合有一定基础，并尝试新动作组合的人群参考。）
星期一
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动作 |
次数 |
组数 |
休息 |
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1. 杠铃卧推 |
15-15-15-12-12-12-10-10 |
8组 |
90秒 |
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2. 杠铃弯举 |
15-15-15-12-12-12-10-10 |
8组 |
90秒 |
星期二
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动作 |
次数 |
组数 |
休息 |
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1. 器械划船 |
15-15-15-12-12-12-10-10 |
8组 |
90秒 |
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2. 三头肌下拉 |
15-15-15-12-12-12-10-10 |
8组 |
90秒 |
星期三
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动作 |
次数 |
组数 |
休息 |
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1. 哑铃上举 |
15-15-15-12-12-12-10-10 |
8组 |
90秒 |
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2. 腿部推举 |
15-15-15-12-12-12-10-10 |
8组 |
90秒 |
星期四
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动作 |
次数 |
组数 |
休息 |
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1.上斜哑铃卧推 |
15-15-15-12-12-12-10-10 |
8组 |
90秒 |
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2. 哑铃锤式弯举 |
15-15-15-12-12-12-10-10 |
8组 |
90秒 |
星期五
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动作 |
次数 |
组数 |
休息 |
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1. 胸部下拉 |
15-15-15-12-12-12-10-10 |
8组 |
90秒 |
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2. 双手哑铃屈臂伸 |
15-15-15-12-12-12-10-10 |
8组 |
90秒 |
星期六
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动作 |
次数 |
组数 |
休息 |
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1. 直立杠铃划船 |
15-15-15-12-12-12-10-10 |
8组 |
90秒 |
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2. 腿部卷曲 |
15-15-15-12-12-12-10-10 |
8组 |
90秒 |
动作图解：
1. 杠铃卧推
2. 杠铃弯举
3. 器械划船
4. 三头肌下拉
5. 哑铃上举
6. 腿部推举
7. 上斜哑铃卧推
8. 哑铃锤式弯举
9. 胸部下拉
10. 双手哑铃屈臂伸
11. 直立杠铃划船
12. 腿部卷曲
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