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六天双分化上下午循环训练是高级后阶段或赛前的极限密度训练方法之一。该法强调和突出负荷强度另一组成内容及练习密度的控制和应用。较高密度的训练活动可较高效率的增进肌肉线条，肌肉质量和肌肉耐力。同时也非常有助于肌肉和肌束之间的脂肪的缩减和消除。
  
六天双分化上下午循环训练模式是按照训练日将身体分为两部分，按计划将这两部分安排在连续的六天的上下午12个训练单元里，每部位的练习频度是每周三次。具体安排为周一三五上去练胸、三头，下午练肩、小腿或选择一个计划单元练习下背，周二四六上午练大腿、二头，下午练上背，前臂，腹部，周日休息。他可以还有其他的分化方式，如周一三五锻炼躯干，周二四六锻炼四肢等，其具体安排之一可以为：周一上午重点胸，再加肩部，下午重点背和腹部，周三再重点上午练肩，再加胸部，下午重点练背部，再加腹部。周五上午重点练胸部，再加背部，下午重点练肩部和腹部。周二上午重点大腿。再加前臂，下午重点上臂，再加小腿。周四上午重点上臂和前臂，下午大腿和小腿，周六上午重点大腿，再加前臂或小腿，下午重点上臂，再加小腿或前臂。在同一训练日的两个训练单元建议间隔时间5小时以上。每次训练课的长度一般建议为肌肉即举重净练习时间约为30分钟左右，加上15---20分钟有氧练习和热身时间等，有减脂需要的还可另觅时间每周进行3—5次，每次30—40分钟的有氧训练。
六天上下午循环训练法计划与实践主要由变换角度训练法，优质训练法，强迫次数训练法等构成，并以本能法则为负荷依据。
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锻炼日
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部位
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序号
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动作名称
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训练负荷
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第
一
三
五
天
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上
午
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胸部
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1
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卧推
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15，10，8，8，10
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2
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上斜卧推
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10，8，8，10
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3
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坐姿机械飞鸟
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10，10，10，12
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4
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助托双杠臂屈伸
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10，8，8，10
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5
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单手拉力夹胸
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12，10，12
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肱三头肌
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6
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仰卧臂屈伸
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15，10，8，8，10
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7
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坐姿压臂屈伸
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10，8，10
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8
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俯撑单臂哑铃屈伸
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10，8，10
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9
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反握拉力臂屈伸
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12，10，12
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下
午
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肩部
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1
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颈后推举
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15，10，8，10
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2
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机械侧平举
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10，10，12
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3
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哑铃交替前平举
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12，10，12
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4
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机械反飞鸟
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12，10，10
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5
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坐姿耸肩
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12，10，12
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|
小腿
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6
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站立杠铃举踵
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15，10，8，10
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|
7
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单腿举踵
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15，10，10
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|
8
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坐姿举踵
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15，8，10
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下背部
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9
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俯卧转体挺身
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12，10，12
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10
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坐姿转体
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25，25
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第
二
四
六
天
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上
午
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腿部
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1
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深蹲
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15，10，8，12
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|
2
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斜上腿举
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12，10，12
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|
3
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腿屈伸
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15，12，10
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4
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直立腿弯举
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15，10，8
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5
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坐姿腿内收
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15，8，10
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肱二头肌
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6
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曲杠宽握弯举
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15，10，8，10
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|
7
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斜托拉力弯举
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10，8，10
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8
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俯坐哑铃弯举
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15，10，10
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|
下
午
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上背部
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1
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宽握引体向上
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15，12，10，10
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2
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杠铃划船
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15，10，8，10
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3
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胸前下拉
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15，10，8，10
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4
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对握腹前平拉
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10，8，12
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5
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单臂哑铃划船
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12，10，12
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前臂
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6
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吊重卷绳
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15，10，8，10
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7
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背后杠铃腕弯举
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10，8，10
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8
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平托哑铃腕屈伸
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10，8，10
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腹部
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9
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跪膝收腹侧下拉
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15，15，10
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10
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下斜板仰卧起坐
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25，25，NR
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11
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上斜举腿收腹
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25，25，NR
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周日
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完全休息或积极休息 http://www.jirou.com
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