第一步：计算基础代谢（BMR）

　　BMR有2个计算公式，优先选择计算公式（二）。

　　基础代谢率（BMR）计算公式（一）：

　　BMR（男）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）+5

　　BMR（女）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）-161

　　基础代谢率（BMR）计算公式（二）：

　　BMR=370+21.6×体重×（1-体脂率）

 

 

 

　　第二步：BMR×运动系数

　　每日正常热量摄入（A）=BMR×运动系数，当每日摄入热量为A时，体重不增不减。以下是不同人群的运动系数：

　　不进行或很少进行运动的人群：1.2

　　一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：1.375

　　一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：1.55

　　一周进行6-7次强度较大运动的人群：1.725

　　从事非常高强度运动或活动的人群：1.9

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　　第三步：A×减脂系数

　　健康减脂热量摄入（Z）=A×减脂系数，当每日摄入热量为Z时，体重稳定持续下降，同时不影响健康。以下是不同人群的减脂系数：

　　不进行或很少进行运动的人群：0.9

　　一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：0.85

　　一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：0.8

　　一周进行6-7次强度较大运动的人群：0.8

　　从事非常高强度运动或活动的人群：0.8

 

 

　　第四步：计算碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量

　　在Z值范围内，不同人群碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量如下：

　　1. 不进行或很少进行运动的人群

　　蛋白质摄入量（g）=0.8g×体重（kg）

　　脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9

　　碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4

　　2. 一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）

　　蛋白质摄入量（g）=1g×体重（kg）

　　脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9

　　碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4

　　3. 一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）

　　蛋白质摄入量（g）=1.4g×体重（kg）

　　脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9

　　碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4

　　4. 一周进行6-7次强度较大运动的人群

　　蛋白质摄入量（g）=1.8g×体重（kg）

　　脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9

　　碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4

　　5. 从事非常高强度运动或活动的人群

　　蛋白质摄入量（g）=2.2g×体重（kg）

　　脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9

　　碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4

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　　举例（一）

　　男，身高180cm，体重85kg，体脂25%，年龄35岁，一周进行1-3次低强度运动

　　第一步：BMR=370+21.6×体重×（1-体脂率）=370+21.6×85×0.75=1737

　　第二步：A=BMR×1.375=2388

　　第三步：Z=A×0.85=2030

　　第四步：蛋白质摄入量为85g，脂肪摄入量为68g，碳水化合物摄入量为270g，比例为17%、30%、53%。

　　举例（二）

　　男，身高175cm，体重90kg，体脂35%，年龄40岁，一周进行1-3次低强度运动

　　第一步：BMR=370+21.6×体重×（1-体脂率）=370+21.6×90×0.6=1536

　　第二步：A=BMR×1.375=2112

　　第三步：Z=A×0.85=1795

　　第四步：蛋白质摄入量为90g，脂肪摄入量为60g，碳水化合物摄入量为224g，比例为20%、30%、50%。

　　附：USDA（美国农业部）、CDC（美国疾病防治中心）和IOM（美国医学研究院）推荐营养摄入量

　　碳水化合物40-65%（USDA）

　　脂肪20-35%（CDC、IOM）

　　蛋白质10-35%（USDA）

　　我们要明白减去身体肥肉应该在减脂过程做好肌肉的增加，这样不仅能让我们减脂效率变得更高，还能让我们的减脂成果更好的保持。

       这些数据公式让我们知道身体脂肪的变化情况，对自己运动量和应该要摄入的营养也能更加清楚，这样减脂计划也会更加符合我们身体的具体情况。