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增肌是很多身材瘦弱的人都想要做的事情，大部分人都会去健身房用器械来增肌，觉得器械增肌比徒手健身增肌效果要好。其实自重训练也可以增肌的，我们在增肌之前可以做一个计划表来指导自己锻炼。那么今天我们介绍一个自重训练增肌计划，大家一起去看看吧！
星期一：
1.跳蹲
1组，从10次到1次，无休息，与肩同宽站立，半蹲；尽可能高的往上跳，落地后膝盖微屈。
2.引体向上
1组，从10次到1次，无休息，抓住横杆，双脚离地，手完全悬垂；将身体向上拉直到胸部接近横杆，之后有控制的下方回到起始位置。
3. 双杠臂屈伸
1组，从10次到1次，无休息，站在双杠中间，用手的力量先将自己撑起，向下沉，直到大臂和地面平行。
星期三：
1.波比跳远
3组，每组10次，休息90秒；站姿，快速下蹲双手撑地，保持做俯卧撑的姿势，做一个俯卧撑，然后将脚收回到手边，向前跳！越远越好。
2.臂屈伸举腿
3组，每组10次，无休息，双手撑起身体，将手臂下放到和地面平行，将身体撑起直到手臂伸直，同时做悬垂直举腿的动作。
3.屈膝举腿引体向上
3组，每组10次，休息时间尽可能短，双手与肩同宽，正握抓住横杆，手完全悬垂状态，完成一个引体向上，同时做屈膝悬垂举腿。
星期五：
1.熊步+蟹行
熊步
3组，每组50步，无休息。弯下身，双手碰到地面，保持背部挺直的情况下，四肢向前爬行，越快越好。在你把手往前踏的时候，腿部要确保伸直。
蟹行
3组，每组50步，休息时间尽可能短。仰躺，四肢撑地，臀部挺起，整个人看起来像一张床一样。四肢向前走，越快越好。
2.抓杆行走
5组，每组从一端走到另一端后再返回，休息时间尽可能短。做这个动作必须要有“猴架”，双手抓住横杆，脚凌空，不断向前“走”。走到底之后，再走回来。
3.向前冲刺+向后冲刺
向前冲刺，5组，向前冲刺50米，无休息。。以90%的速度冲刺
向后冲刺
5组，向后冲刺50米，休息时间尽可能短，速度尽可能快。
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