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如果大家觉得自己的气质不是很好，可以去健身增肌，很多人在健身增肌后气质有了非常大的变化。增肌最好去健身房用器械进行练习，这样能够锻炼的更好，力度更深。那么今天我们就介绍一个高效省时的健身房增肌计划，大家一起去看看吧！
周一：胸部训练
杠铃平板卧推4组x6～8rm
哑铃平板卧推4组x8rm
上斜杠铃卧推4组x8rm
双杠臂屈伸4组x8rm
绳索夹下胸4组x8rm
周三：背部训练
引体向上4组x8rm
硬拉4组x8rm
反手高位下拉4组x6～8rm
窄距高位下拉4组x12rm
俯身杠铃划船4组x12rm
坐姿器械划船4组x8rm
单臂哑铃划船4组x12rm
直臂下压3x15rm
周五：肩部训练/有氧
史密斯杠铃推肩4组x12rm
哑铃前平举4组x15rm
哑铃推肩4组x15rm
侧平举4组x15rm
绳索面拉4组x12rm
反向蝴蝶机飞鸟4组x12rm
阻力单车45分钟，心率120次/分钟
周天：手臂训练
杠铃弯举+窄推4组x12rm（超级组）
哑铃弯举+仰卧臂屈伸4组x12rm（超级组）
锤式弯举+绳索臂屈伸4组x12rm（超级组）
反手弯举+指屈腕屈肌训练4组x12rm（超级组）
其余的时间休息
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